Hvernig á að takast á við kvíða árið 2020

Vellíðan

Eins og allir sem búa við kvíða vita þá er heimurinn fullur af mögulegum kveikjum sem ógna andleg heilsa . 2020 hefur verið sérstaklega krefjandi fyrir fólk um allan heim, eins og Covid-19 heimsfaraldurinn heldur áfram. Árið hefur einnig verið mikill félagslegur órói þar sem einstaklingar fóru á göturnar til stuðnings Black Lives Matter hreyfingunni og börðust gegn meiriháttar samfélagslegu óréttlæti. Þar sem svo margir alvarlegir atburðir eiga sér stað samtímis er skiljanlegt að margir hafi lent í ofsakvíða eða kvíða. En að vita hvernig á að takast á við ný eða breytt geðheilsuvandamál er ekki alltaf auðvelt eða augljóst.

Að geta meðvitað viðurkennt tilfinningaflóðið sem heilinn og líkami þinn upplifa í augnablikinu og láta þá hreyfa sig í gegnum þig, öfugt við að troða þeim niður mun hjálpa til við að stjórna heildarkvíða þínum, segir Trisha Andrews, MS, MFT, meðferðaraðili á Amanda Atkins ráðgjafarhópur í Chicago . Oft sem viðbragðsmekanískt efni fyllir fólk yfirgnæfandi tilfinningar niður djúpt þangað til þessar tilfinningar flæða yfir líkama okkar og heila okkar og valda því að við finnum fyrir enn ákafari, yfirþyrmandi og næstum óstjórnlegri tilfinningabylgju.

Coronavirus, óréttlæti í kynþáttum og að takast á við kvíða

Rétt er að hafa í huga að það er fullkomlega eðlilegt að finna fyrir einhverjum kvíða á miklum umbrotatímum, með viðvarandi heimsfaraldri, efnahagslegum óstöðugleika og áframhaldandi borgaralegum og pólitískum ólgu sem stafar af kynþáttamisrétti. Og það er mikilvægt að átta sig á því að þú ert örugglega ekki einn. Reyndar nýleg Notendakönnun SingleCare af meira en 1.000 manns komust að því að allt að 59% þátttakenda töldu að COVID-19 hefði haft áhrif á andlega heilsu þeirra á einhvern hátt, en 48% töldu að einangrun hefði verið einn af mest krefjandi þáttum seinni tíma.

Gaddakvíði er ekki endilega góður hlutur eða slæmur hlutur, segir Grand McDonald , Psy.D., frá Clarity Clinic í Chicago. Það er svar við skelfilegum, óvissum og síbreytilegum tíma, eitthvað sem við sem heimur erum að upplifa saman.

Samkvæmt DSM-V fela algeng kvíðaeinkenni í sér hraðan hjartslátt, mæði, kvíða hugsanir og einbeitingarörðugleika, þreytu og meltingarvegi.

Hvernig á að takast á við kvíða

Hvort sem þinn kvíði áður en árið 2020, eða atburðir ársins hafa haft áhrif á andlega heilsu þína, þá eru margar leiðir til að takast á við ástandið - og tilfinningaleg og líkamleg einkenni þess. Ef það byrjar að líða óviðráðanlegt skaltu leita til heilbrigðisstarfsmanns eins og meðferðaraðila eða geðlæknis með leyfi og biðja vini og vandamenn um hjálp. (Ef þú ert með hugsanir um sjálfsvíg eða sjálfsskaða ættirðu strax að hringja í 911 eða National Suicide Prevention Lifeline í síma 1-800-273-8255.)

Hér eru nokkrar aðrar leiðir til að takast á við kvíða á þessum virkilega stormasama tíma.

1. Leitaðu að fjarmeðferð

Að lifa heimsfaraldri hefur þýtt að margir hafa fundið sig í skjóli á sínum stað og geta ekki sinnt venjulegum venjum sínum eða farið í tíma augliti til auglitis. Ein stærsta breytingin sem gerist vegna COVID-19 er að þær eru margar skipan hefur verið lítillega , í gegnum síma eða myndspjall, til að takmarka hættu á að dreifa vírusnum. Ef þú varst nú þegar að leita til meðferðaraðila fyrir heimsfaraldurinn, vonandi hefur meðferðaráætlun þín haldið áfram, þó með staðsetningarbreytingu. En ef meðferð er eitthvað sem þú vilt nýlega kanna sem leið til að stjórna kvíðatilfinningum þínum, getur fjarmeðferð - eða stuðningshópur á netinu - verið viðeigandi valkostur núna.

Meðferð getur hjálpað þér að greina og draga úr kvíðaeinkennum. Rannsóknir sýna að hugræn atferlismeðferð sé árangursrík við meðhöndlun margra kvíðaraskana, þar með talin læti, félagsfælni og almennur kvíði.

2. Veldu núvitund og hugleiðslu

Í þessum annasama og oft streituvaldandi heimi gleymum við flest að taka skref aftur á bak og athuga með okkur eins oft og við ættum að gera. Í staðinn festumst við í daglegum streituvöldum og getum auðveldlega orðið ofviða af eðlilegum hversdagslegum athöfnum sem virðast vera. Þess vegna geta núvitund og hugleiðsla verið svo mikilvæg verkfæri, sérstaklega þegar atburðir eins og heimsfaraldur eru algjörlega utan okkar stjórn.

Það eru ókeypis auðlindir á netinu og verkfæri til að hjálpa við að kenna djúpa öndun og hugleiðslu, segir Elise Guthmann, LMFT, klínísk dagskrárstjóri hjá Þróa Ojai búsetumeðferð fyrir unglinga . Hugleiðsla getur hjálpað til við að róa læti í líkamanum og róa hugann. Ein af mínum uppáhalds hugleiðingum í díalektískri atferlismeðferð (DBT) er kölluð Elsku góðvildarhugleiðsla . Það er leið til að óska ​​sjálfum sér og öðrum velfarnaðar, sérstaklega á stundum þegar þér líður hjálparvana og þess vegna er það fullkomin hugleiðsla að æfa næstu mánuði.

Ef þú hefur áhuga á núvitund geturðu leitað til meðferðaraðila sem æfir sig í DBT. Ef þú ert nýr í slökunartækni eru þeir til geðheilbrigðisforrit þú getur skoðað á næstu mánuðum.

3. Takmarkaðu skjátíma

Þegar þú ert fastur heima og hefur ekki venjulegar venjur til að afvegaleiða þig, þá getur verið allt of auðvelt að snúa þér að farsímanum, fartölvunni, snjallsjónvarpinu eða spjaldtölvunni. Þess vegna gætirðu fundið þig límdan við tækin á þann hátt sem þú varst ekki fyrir heimsfaraldurinn. Þó að internetið hjálpi okkur að vera í sambandi við þá sem við elskum geta samfélagsmiðlar einnig skapað aukið álag í lífi okkar.

Það er mikið að gerast árið 2020: Mótmæli Black Lives Matter halda áfram um allan heim, fréttir af heimsfaraldrinum breytast daglega, fjölskyldur neyðast til fjarnáms og starfa, fólk er ekki fær um að sjá ástvini sína, forsetakosningar nálgast og margir standa frammi fyrir efnahagslegri óvissu.

Allt þetta gæti verið mikilvægt að fylgjast með, en það er mikilvægara að vita hvenær á að stíga frá skjánum. Guthmann segir að fjölmiðlanotkun geti kallað fram kvíða hjá mörgum.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , löggiltur netráðgjafi og klínískur félagsráðgjafi samþykkir og útskýrir: Með öllum mismunandi kveikjum árið 2020 er árangursríkasta leiðin til að stjórna kvíða að vita hvernig á að takmarka útsetningu. Að læra að takmarka hversu mikið af upplýsingum er neytt er lykilatriði í stjórnun kvíða einfaldlega vegna þess að þú tekur stjórn á því sem þú leyfir að hafa áhrif á andlegt og tilfinningalegt ástand þitt.

Það er líka mikilvægt að hafa í huga að að stíga til baka er ekki það sama og að afþakka. Eins og Wiltshire útskýrir er að setja mörk ekki frá því að hunsa það sem er að gerast. Þú ert ennþá tengdur og meðvitaður, en þú tekur aftur tilfinningu um stjórn á því hversu mikið þú ert kallaður af daglega. Það er í lagi að taka andlegt hlé, við þurfum öll á þeim að halda. Með því að gera þetta er stuðlað að umhyggju fyrir sjálfum sér, umhugsun og staður til að vera öruggur í ólgu.

4. Fáðu nægan svefn

Þó að það virðist augljóst að benda á það svefn skiptir sköpum meðan á heimsfaraldri stendur er það oft fyrsti þátturinn í lífi mannsins sem hefur áhrif á andlega heilsu þeirra. Truflaðar venjur og skortur á hreyfingu gera það erfiðara að sofna auðveldlega og að hvílast ekki nógu lengi á hverju kvöldi getur haft áhrif á hvernig þú höndlar daginn.

Á þessum fordæmalausu tímum er svefn ekki alltaf það fyrsta sem öllum dettur í hug, heldur hefur það áhrif á kvíðakvilla, segir Bill Fish, löggiltur þjálfari í svefnvísindum og framkvæmdastjóri hjá National Sleep Foundation . Flest okkar eru að vinna heima, börnin eru heima í skólanum og tímaáætlun okkar hefur verið snúið á hvolf.

Þegar við aðlagum okkur að breytingunum sem COVID-19 heimsfaraldurinn hefur skapað er mikilvægt að vinna að svefnmynstri okkar. Og þó að það gæti verið freistandi að vinna úr þægindum rúms þíns á þessum óútreiknanlega tíma, þá er það örugglega ekki mælt með því.

Þú þarft rými sem tengist vinnu og stað sem tengist hvíld, segir Fish. Ef línurnar eru óskýrar getur það bæði leitt til lélegs svefns og aukins kvíða.

5. Búðu til þína eigin dagskrá

Halda venjulegri áætlun er sérstaklega erfitt þegar heimsfaraldur takmarkar félagsleg samskipti. Daglegt líf allra hefur gjörbreyst árið 2020. Félagsleg fjarlægðarmörk hvert þú getur farið og með hverjum þú getur eytt tíma með. Jafnvel enn, það er mikilvægt að þróa daglega áætlun, þar sem venja getur verið mikilvæg þegar þú býrð við kvíða eða annað geðheilsufar.

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fjölskyldur, þar sem börn upplifa eigin kvíða vegna fjarnáms, eru föst heima og geta ekki séð vini og vandamenn.

Með því að búa til þessa uppbyggingu ertu fær um að stjórna takmörkuðu umhverfi þínu, segir Guthmann.Búðu til daglega áætlun sem hentar öllum og haltu þig við hana. Það getur verið stöðugleiki sem léttir kvíða þinn þegar ástandið fyrir utan dyrnar virðist breytast á hverjum degi. Jafnvel að bæta minni háttar verkefnum við dagatalið þitt, eins og 10 mínútna hugleiðslu, setja klukkutíma til að lesa bók eða skipuleggja stuttan göngutúr getur skipt öllu máli.

6. Prófaðu líkamsþjálfun heima

Ein af leiðunum sem margir stjórna geðheilsu þeirra er með því að viðhalda líkamlegri heilsu þeirra. Hins vegar hefur flestum líkamsræktarstöðvum verið lokað vegna heimsfaraldurs og hópæfingar eru ekki öruggasti kosturinn. Þó að það geti verið miklu meira krefjandi að hvetja sjálfan þig, þá eru til mörg verkfæri, þar með talin áskriftir og forrit, sem veita þér aðgang að líkamsþjálfunartímum frá þægindum heima hjá þér. Ef þú vilt hreyfa þig utandyra, app eins og Kortaðu hlaupið mitt mun hjálpa til við að fylgjast með framförum þínum. Á meðan, forrit eins og Sveit og Fiit gefðu þér ofgnótt af æfingum sem þú getur gert í stofunni þinni.

Að fara í ræktina er kannski ekki valkostur núna - sem viðbrögð uppgötvum við nýjar leiðir til að halda sér í formi, segir Thomas McDonagh, Psy.D. klínískur sálfræðingur og stofnandi Góð meðferð SF . Þetta gæti verið að taka þátt í sýndar líkamsþjálfun, kaupa heimaþjálfunarefni eða finna afskekktan stað í hverfinu þínu til að æfa. Við viðurkennum þann missi og kvíða sem við finnum fyrir og þaðan gerum við okkar besta til að aðlagast saman og skapa nýtt eðlilegt.

Að finna tilfinningu fyrir samfélagi núna, jafnvel þó að það sé í gegnum námskeið í líkamsþjálfun á netinu, gæti einnig hjálpað til við að auka geðheilsu þína á undarlegum og einmanum tíma.

7. Ekki sleppa lyfjum

Fyrir marga sem búa hjá fyrirliggjandi heilsufar , sem gæti verið næmari fyrir COVID-19, að yfirgefa húsið er sérstaklega skelfilegt meðan á heimsfaraldrinum stendur. Að auki gæti það verið erfitt fyrir þá sem eru með kvíða eða þunglyndi. Einföld verkefni, svo sem að safna lyfseðli í apóteki eða matarinnkaup, geta verið ógnvekjandi að flakka um - en það er mikilvægt að sleppa lyfjunum.

TIL lyfseðilsþjónusta gæti sparað mikið stress og kvíða og verið einum færri til að hafa áhyggjur af. Þú getur haft samband við SingleCare afhendingu apóteka hjálparlínan í síma 800-222-2818 til að kanna hvernig setja eigi upp heimaþjónustu núna.)

Ef þú týndir sjúkratryggingunni þinni vegna COVID-19 og ert stressuð yfir því að hafa ekki umfjöllun, þá eru möguleikar fyrir þig að skoða. Lestu um þau hér.

8. Vertu góður við sjálfan þig

Það ætti að segja sig sjálft að, meira en nokkru sinni fyrr, er mikilvægt að skera sjálfan þig slaka. Það er ákaflega auðvelt að finna sök á sjálfum þér fyrir að missa af fresti eða komast á bak við heimilisstörfin, en með þeim aukalega þrýstingi sem okkur er lagður á í núverandi heilsuástandi í heiminum, skiptir sköpum að vera góður.

Gefðu þér mildar áminningar um að þrátt fyrir hversu óþægilegt eða óþægilegt þér líður, þá sé kvíðinn í raun bara heili þinn að reyna að halda þér öruggur, segir Max Maisel , Ph.D., klínískur sálfræðingur sem sérhæfir sig í meðhöndlun OCD og kvíðaröskunum. Það er líka mikilvægt að leyfa kvíða þínum að vera til án þess að reyna að berjast við hann eða stjórna honum. Þegar við glímum við kvíða okkar, kvíðumst við fyrir kvíða, sem heldur áhyggjum okkar og ótta mun lengur en við viljum hafa það.

Dr. McDonagh bætir við: Flestir kenna sjálfum sér um hvernig þeir hugsa og líða, en þetta er eins og að kenna sjálfum þér um veðrið. Þú getur ekki stjórnað því, þú getur aðeins klætt þig á viðeigandi hátt. Sannleikurinn er sá að við getum ekki stjórnað fyrstu hugsunum eða tilfinningum sem við upplifum. Við getum aðeins stjórnað því hvernig við bregðumst við þeim.

9. Borða hollt

Þegar þú ert að glíma við versnandi kvíða getur það verið allt of auðvelt að ná í matseðilinn eða aðeins borðað ruslfæði. Hins vegar getur það haft mikil áhrif á líkama þinn og huga að tryggja að þú haldir í hollt mataræði, fyllt með ferskum mat og næringarefnum.

Borðaðu næringarríkan mat, bendir til Rashmi Byakodi , BDS, heilbrigðisfræðingur hjá Best for Nutrition. Forðastu koffein og áfengi; þetta getur versnað ástand þitt. Gefðu gaum að því sem þú ert að borða, þróaðu huga að borða.

Rétt eins og að halda fastri venja á hverjum degi, mun heilbrigð mataráætlun einnig gagnast andlegri og líkamlegri heilsu þinni.

10. Greindu kveikjurnar þínar.

Fólk upplifir kvíða af mýmörgum ástæðum og það er mikilvægt að greina hvað veldur því að ástand þitt versnar. Stundum er mögulegt að útrýma ákveðnum kveikjum úr lífi þínu; þó árið 2020 hafi hlutir eins og kórónaveirufaraldur og endalausar fréttahringir orðið hið nýja eðlilega og ekki eitthvað sem við getum einfaldlega þurrkað út úr lífi okkar.

Margir eru í neyðarástandi og lamandi kvíða vegna þess að þeir vilja einfaldlega ekki að núverandi ástand hlutanna sé nýi sannleikurinn, segir Guthmann. Fyrsta skrefið í að takast á við raunveruleikann 2020 er að samþykkja þá staðreynd að það er nýja veruleikann.

Carrie Lam , Læknir, segir að fyrsta skrefið í meðferð þess sé að skilja undirrót kvíða.Er það umhverfis kveikja, streita, undirliggjandi hormónaójafnvægi, taugaboðleysi ójafnvægi, sympatískur yfirburður, leggur hún til að spyrja sjálfan sig. Vertu viss um að leita að því hvers vegna það gæti verið að gerast hjá lækninum og reyndu að laga það.

Með því að stjórna streituvöldum í lífi þínu og hugsanlegum kvíðaástæðum er mögulegt að stjórna ástandi þínu. Hvort sem streituvaldurinn er eitthvað einfaldur eins og hvernig þú höndlar vinnutíma, eða eitthvað flóknara eins og samband, þá er mikilvægt að setja geðheilsu þína í fyrsta sæti.

Streita heimsins verður alltaf til staðar; það er hvernig við höndlum það innbyrðis sem skiptir máli, útskýrir Susan kvöld , löggiltur kvíða- og streitustjórnunarþjálfari.

11. Spyrðu lækninn þinn varðandi kvíðalyf.

Ef streitu- og kvíðastigið sem þú ert að takast á við núna er farið að líða stjórnlaust gæti verið kominn tími til að spyrja lækninn þinn um það kvíðastillandi lyf . Þó að það sé engin stærð sem hentar öllum þegar kemur að lyfjum, þá mun heilbrigðisstarfsmaður þinn geta talað um mögulega möguleika við þig og ákveðið besta meðferðarúrræðið fyrir þig.