23 leiðir til að sofa betur í nótt

Vellíðan

Gríptu koddann þinn - 13. mars er Alþjóðlegi svefndagurinn , árlegur alþjóðlegur heilsuviðburður sem var stofnaður til að vekja athygli á mikilvægi góðrar hvíldar.

Yfir þriðjungur allra fullorðinna fær minna en sjö tíma svefn á nóttu, samkvæmt upplýsingum frá American Sleep Association (ASA) . Sá skortur á svefni stuðlar að alls kyns slysum, þar á meðal þeim sem orsakast af syfjuðum akstri. Hvað heldur öllum vakandi?

Svefni er oft fórnað á grundvelli lífsstílskrafna, þar með talin fagleg og félagsleg ábyrgð, segir Brandon R. Peters læknir , FAASM, svefnlæknir við Virginia Mason Medical Center, og höfundur Sofðu í svefnleysi . Tilkoma takmarkalausrar skemmtunar getur einnig grafið undan svefni. Auk þess eru svefntruflanir algengar - og yfirleitt gleymast þær. Reyndar eru milli 50 og 70 milljónir fullorðinna í Bandaríkjunum með svefnröskun, samkvæmt ASA.

Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig á að sofa betur er fyrsta skrefið að greina orsök eirðarlausra nætur.

Af hverju get ég ekki sofið á nóttunni?

Það eru meira en 80 svefntruflanir, samkvæmt MedlinePlus , heilsuauðlind á netinu á vegum Landsbókasafnsins. Nokkur af helstu svefnskilyrðum eru:

• Svefnleysi: Skilgreint sem erfiðleikar með að falla eða sofna, er svefnleysi algengasta sérstaka svefnröskunin. Þrjátíu prósent Bandaríkjamanna greina frá því að hafa skammtíma svefnleysi en 10% hafa langvarandi vandamál, samkvæmt ASA. Það leiðir til þreytu, einbeitingarskorts, skapraskana og lítillar framleiðni, segir National Sleep Foundation .
• Kæfisvefn: Yfir 22 milljónir Bandaríkjamanna eru með kæfisvefn, að því er fram kemur í Bandarísku samtökin um kæfisvefn . Það er hugsanlega alvarlegt ástand þar sem þú hættir að anda stutt meðan þú sefur, stundum vegna stíflunar í efri öndunarvegi. Algeng merki eru meðal annars hávær hrjóta og anda eftir lofti í svefni, sem venjulega leiðir til þreytu á daginn.
• Órólegur fótheilkenni: Þessi taugakerfissjúkdómur skapar óstjórnlega löngun til að hreyfa fæturna í svefni. Einkenni koma venjulega fram á kvöldin fyrir svefn og hugsanlega á löngum kyrrsetu (eins og löngum bíltúr).
• Þotuþreyta: Ferðalangar eru ekki ókunnugir þessum tímabundna svefnröskun sem á sér stað þegar innri klukka þín (eða hringtaktur) raskast eftir komu í nýtt tímabelti.
• Hypersomnia: Narcolepsy er vinsælasta form hypersomnia, flokkur svefntruflana sem felur í sér of mikinn syfju á daginn. Þessi röskun getur orðið til þess að þú sofnar á óeðlilegum tímum, svo sem í vinnunni eða við akstur.

Önnur algeng mál eru svefnganga, svefnát, næturskelfing og fleira.

Hvernig á að fá betri svefn í 23 skrefum

Góðu fréttirnar eruð þú dós fáðu gæðasvefn, með því að rækta heilbrigðar venjur fyrir svefn, með þessum einföldu ráðum.

1. Haltu þig við svefnáætlun.

Af öllum þeim svefnráðum sem þú gætir einhvern tíma lesið eða heyrt um er mikilvægast að halda sig við eina svefnáætlun - á hverjum degi, segir Michael J. Breus, doktor , The Sleep Doctor, klínískur sálfræðingur og diplómat frá American Board of Sleep Medicine og félagi í American Academy of Sleep Medicine.

Með öðrum orðum, farðu að sofa og vaknaðu á svipuðum tíma á hverjum degi, þar á meðal um helgar. Þegar svefn hefur reglulegan takt, verður líffræðileg klukka þín samstillt og allar aðrar líkamsaðgerðir þínar verða sléttari, þar á meðal svefn þinn, segir Breus.

tvö. Búðu til helgisiði fyrir svefn.

Að hafa venjur fyrir svefn mun gefa líkama þínum merki um að það sé næstum kominn tími til að blunda. Breus mælir með að venja sé eftir heilbrigðum svefnvenjum eða svefnheilbrigði. Skipuleggðu klukkustund af lágstemmdri, afslappandi afþreyingu, svo sem að deyfa ljósin, fá þér bolla af kamille te eða bera á þig næturkrem.

3. Gerðu eitthvað sljór.

Dr Peters mælir með því að þú takir að minnsta kosti eina afslappandi virkni við kvöldsiðinn þinn. Veldu eitthvað sem er „leiðinlegt“ eins og að lesa bók, leggur hann til. Breus segir að dagbók eða að taka heitt bað fyrir svefn geti létt á streitu, sem geti sett sviðið fyrir góðan nætursvefn.

Fjórir. Slökktu á öllum tækjum.

Slökktu á sjónvarpinu, tölvunni og snjallsímanum (og já, þetta felur í sér að aftengja samfélagsmiðla). Breus útskýrir að bláa ljósið sem skimar frá sér geti hamlað framleiðslu melatóníns, hormóns sem hjálpar sólarhringshraða líkamans.

5. Veldu réttan kodda.

Besti koddinn fer eftir óskaðri svefnstöðu, segir National Sleep Foundation . Til dæmis ættu hliðarsvefnar að nota kodda sem styður höfuð, háls og axlir. Svefn í maga ætti að velja þunnan kodda til að halda hryggnum beinum.

6. Lækkaðu hitann.

Stilltu hitastillinn á milli 60 og 67 gráður. Svefnsérfræðingar segja að þetta sé kjörinn svefnherbergishiti til að ná z. Þó að það hljómi svolítið kalt, þá kólnar líkaminn náttúrulega þegar hann er að búa sig undir svefn, útskýrir Breus. Svo að lækka líkamshita þinn auðveldar þér að sofna hraðar.

7. Forðastu að sofa mikið.

Ekki eyða of miklum tíma í rúminu, varar Dr. Peters við. Meðal fullorðinn einstaklingur þarf 7 til 9 tíma svefn til að finnast hann hvíldur, en ef þú fer yfir svefnþörf þína muntu eyða mismuninum vakandi. Að sofa of mikið getur verið merki um vandamál, svo talaðu við lækninn þinn ef þú átt í vandræðum með að standa upp.

8. Hleyptu sólskininu inn.

Eftir að vekjaraklukkan slokknar á morgnana skaltu gera þitt besta til að láta þig verða fyrir beinu sólarljósi í að minnsta kosti 15 mínútur. Með því að styrkja hringtaktinn mun þetta auðvelda að vakna og auðveldara að sofna á sama tíma á hverjum degi, útskýrir Dr. Peters.

9. Svitið það út.

Regluleg hreyfing er frábært fyrir heilsuna þína og hjálpar þér að sofa á nóttunni, segir Breus. Jafnvel þó vísindamenn skilji ekki alveg hvers vegna, Johns Hopkins Medicine skýrslur um að sýnt hefur verið fram á að meðallagi þolþjálfun eykur magn af hægum bylgjusvefni (annars þekktur sem djúpur svefn) ásamt því að stuðla að stöðugleika í skapi og slökun, sem getur hvatt líkamann til að fara náttúrulega yfir í svefn. Reyndu bara ekki að vinna of nálægt svefn, það getur orkað þér og gert það erfitt að sofna.

10. Takmarkaðu neyslu koffíns.

Skerið alla koffeinaða drykki (þ.m.t. kaffi, te og gos) af klukkan 14:00 á hverjum degi, leggur Breus til. Koffein hefur það sem kallað er „helmingunartími“ í um það bil átta klukkustundir, sem þýðir að magn þess minnkar - en er samt nokkuð áhrifaríkt - í kerfinu eftir þennan tíma, útskýrir hann.

ellefu. Takmarkaðu áfengisneyslu þína líka.

Settu niður vínið, bjórinn eða kokteilinn að minnsta kosti þrjá tíma áður en þú slær á lakin. Áfengi dregur úr REM (hraðri augnhreyfingu) svefni, svefnstigi sem á sér stað fyrstu 90 mínúturnar eftir að þú sofnar. Við skiljum ekki að fullu undirliggjandi ástæðu REM-svefns, en áratuga rannsókn bendir eindregið til þess að hún skili mikilvægum þroska- og endurreisnaraðgerðum fyrir heilann, segir Breus. Talið er að þessi svefnáfangi hjálpi til við að sameina minni og tilfinningalega úrvinnslu.

12. Slepptu lúrnum þínum.

Fólk sem hefur svefnvandamál ætti að standast löngunina til að blunda á daginn. Það getur haft áhrif á svefn á nóttunni að sofa. Að ná týndum svefni viðheldur svefnörðugleikum með því að hafa áhrif næstu nótt, útskýrir Peters.

13. Snarl á ákveðnum mat.

Snarl áður en þú ferð að sofa á nóttunni er venjulega ekki mælt með því. Hins vegar ef einhver þarf að snarl, þá National Sleep Foundation mælir með því að snarl á flóknum kolvetnum og heilkorni, eins og poppi eða haframjöli, yfir hreinsað sykur. Heilbrigð fita, svo sem möndlur eða valhnetur, innihalda melatónín sem getur hjálpað þér að vera syfjaður. Magurt prótein eins og kotasæla hefur áhrif á heila sendi serótónín, sem hjálpar til við að stjórna svefnsvefni líkamans og innri líkams klukku.

14. Bara ekki borða of mikið fyrir svefninn.

Ef þú ert með síðbúinn kvöldmat skaltu íhuga að minnka skammtastærð þína. Þegar líkami þinn er upptekinn við að melta stóra máltíð getur það tekið lengri tíma að sofna - og þú ert líklegri til að sofa órólegur, segir Breus.

fimmtán. Prófaðu ilmmeðferð.

Þrjár mjög einbeittar ilmkjarnaolíur - lavender, valerian og bergamot - hafa eiginleika sem geta valdið svefni, samkvæmt National Sleep Foundation . Samtökin leggja til að bæta nokkrum dropum af einhverjum af þessum olíum í dreifara eða beint á koddann þinn.

16. Vertu í rúminu.

Ef þú vaknar á nóttunni, vertu áfram að liggja. Breus útskýrir að þegar þú sefur - og jafnvel þegar þú opnar augun fyrst - þá er hjartslátturinn hægur og afslappaður, en að sitja upp í rúminu og fara úr rúminu eykur hjartsláttur og endurnýjaðu taugakerfið. Það getur gert það erfiðara að sofna aftur.

17. Tengdu næturljós.

Hins vegar, ef nauðsyn er að fara úr rúminu (til að heimsækja salernið eða af einhverjum öðrum ástæðum) skaltu setja næturljós á stíginn frá svefnherberginu að baðherberginu. Breus útskýrir að kveikja á björtu ljósi stöðvi framleiðslu melatóníns. Fólk sem er með beinþynningu eða er viðkvæmt fyrir beinbroti ætti að hafa næturljós til að forðast fall ef það þarf að nota salernið á nóttunni.

18. Æfa þetta öndunaræfingu.

Ef þú finnur fyrir þér stressuð og vakandi um miðja nótt þarftu að róa kappaksturshugsanir þínar og kappaksturshjartað þitt áður en þú getur sofnað aftur. Breus mælir með því að æfa 4-7-8 öndunaraðferðina: Andaðu að þér í fjórar sekúndur, haltu andanum í sjö sekúndur og andaðu hægt út í átta sekúndur. Endurtaktu þessa slökunartækni eins oft og nauðsyn krefur þar til þú lækkar hjartsláttinn niður í bestu svefnhraða 60 slög eða minna á mínútu.

19. Snúðu þér frá vekjaraklukkunni.

Forðastu að horfa á mínútur sem tikka í burtu, hvort sem þú átt í vandræðum með að sofna eða að sofa aftur á miðnætti. Ef þú hefur þegar séð tímann - og þú starir í loftið - reyndu að setja jákvæðan snúning á ástandið. Að örvænta yfir svefninum sem þig vantar hjálpar þér ekki að sofa, svo segðu við sjálfan þig, æðislegt, ég fæ X klukkustundir í viðbót til að fá frábæran svefn, ráðleggur Breus. Einbeittu þér að slökun og vertu jákvæður.

tuttugu. Gerðu hamingjuna að vana.

Rannsókn í febrúar 2018 sem birt var í Journal of Behavioral Medicine sem samanstóð af meira en 3.500 fullorðnum á aldrinum 32 til 51 komst að þeirri niðurstöðu að bjartsýnir menn væru líklegir til að segja frá góðum svefngæðum reglulega. Reyndar, á fimm ára rannsóknartímabilinu, höfðu sjálfboðaliðar með meiri bjartsýni 74% líkur á að þjást ekki af svefnleysi.

tuttugu og einn. Farðu í apótekið.

Ef það er enn áskorun að fá betri nætursvefn, leggur Dr. Peters til að skoða lausasölu melatónín viðbót . Melatónín er náttúrulegt svefnhvetjandi hormón, en líkaminn gerir mjög lítið úr því, svo forðastu stærri skammta, bætir hann við. Almennt öruggur ráðlagður skammtur er á bilinu 0,5 mg til 3 mg. Önnur OTC svefnhjálp eru ma Valerian rót , sem og róandi andhistamín dífenhýdramín (eins og Benadryl og Aleve forsætisráðherra ) og doxýlamín ( Unisom SleepTabs ). Pörðu þau við eyrnatappa eða hvíta hávaðavél til að hjálpa þér að sofna.

22. Leitaðu að meðferð.

Peters ráðleggur einnig að meðhöndla svefnástand þitt með því að nota hugræna atferlismeðferð við svefnleysi (CBTI). Þetta forrit getur kennt fjölda hæfileika til að bæta svefn með langvarandi ávinningi, útskýrir hann. Það getur verið gert með hjálp atferlisfræðings, með námskeiði á netinu eða með bók til að leiðbeina þér í gegnum meðferðina.

2. 3. Íhuga lyfseðilsskyld svefnhjálp.

Við langvarandi svefnvandamálum skaltu ræða við lækninn þinn um hin ýmsu tiltæku lyf sem meðhöndla mismunandi einkenni sem tengjast svefntruflunum, þar með talin Z róandi svefnlyf (svo sem Lunesta og Ambien ), tvöfaldur orexínviðtakablokkar ( Belsomra ), melatónínviðtakaörva (Rozerem) og þunglyndislyf ( Silenor ). Hafðu í huga að svefnlyf ættu að hafa takmarkað hlutverk og ætti ekki að þurfa nema nokkrar vikur, ráðleggur Dr. Peters.

RELATED: Hættan við notkun ópíóíða sem svefnhjálpar

Hvenær á að leita til læknis um svefntruflanir

Íhugaðu að vera metinn af lækni ef þú átt í erfiðleikum með að sofa á nóttunni, jafnvel þó að þú gerir þitt besta til að fylgja staðfestum svefnráðum. Ef læknirinn mælir með annað hvort OTC svefnhjálp eða lyfseðilsskyldu lyfi, vinnur SingleCare með meira en 35.000 apótekum á landsvísu (þ.m.t. CVS, Target, Walgreens og Walmart) til að bjóða upp á viðráðanlegt verð fyrir lyfseðla þína.