Hvaða magnesíumuppbót hentar mér?

Vellíðan

Ef eina reynslan þín af lausasölu magnesíums kemur frá stöku mjólkurmjólk til létta meltingarþrengingu þína , Gettu hvað? Það er allur breiður heimur af magnesíumuppbótum þarna úti! Þetta undra næringarefni er fáanlegt í nokkrum samsetningum, þar sem hver tegund er miðuð við að meðhöndla mismunandi einkenni.

Til að auðvelda þér að fara í apótekið þitt, heilsubúðina eða vítamínbúðina og kaupa bestu tegundina af magnesíumuppbót fyrir þig höfum við beðið sérfræðinga um að setja fram alla möguleika þína - og koma með ráðleggingar um hvernig, hvenær og hvers vegna að taka magnesíum.

Hvað er magnesíum?

Magnesíum er nauðsynlegt steinefni sem mannslíkaminn þarf til að stjórna öllu frá vöðvum og taugakerfi til orkuframleiðslu þinnar, blóðsykurs og blóðþrýstings, samkvæmt National Institutes of Health (NIH). Flestir fullorðnir þurfa á bilinu 300 til 400 milligrömm (mg) af magnesíum á dag, en mikið af því kemur frá því sem þú borðar - mat eins og soðnar baunir, kasjúhnetur og möndlur, avókadó, bananar, grænt laufgrænmeti, dökkt súkkulaði, heilkorn og brúnt hrísgrjón hafa hátt magnesíuminnihald, sem og mörg styrkt matvæli. Þú getur fundið fullan lista yfir magnesíumríkar fæðuheimildir frá Fæðubótarstofu NIH hér .

Samt ertu kannski ekki að fá eins mikið af þessu næringarefni og þú heldur.

Talið er að um 80% fólks skorti magnesíum, segir náttúrufræðingalæknir Jaquel Patterson, ND, framkvæmdastjóri lækninga hjá Fairfield Family Health í Connecticut.

TIL 2017 Vísindalegt rannsókn staðfestir að þetta er sanngjarnt mat og leiðir í ljós að um tveir þriðju hlutar vestrænna íbúa eru líklega með magnesíumskort (ástand sem kallast hypomagnesemia). Flestir heilbrigðir geta ráðið við skammtíma skort, en til langs tíma gætirðu tekið eftir einkennum eins og:

• Lystarleysi
• Ógleði eða uppköst
• Þreyta og vöðvaslappleiki
• Vöðvakrampar
• Hjartsláttartruflanir
• Dofi eða náladofi

Fólk með ákveðnar heilsufar, eins og Crohns sjúkdómur, celiac sjúkdómur og sykursýki af tegund 2, er í meiri hættu á að skorta magnesíum, sem og fólk á ákveðnum lyfjum (eins og krabbameinslyf, sum sýklalyf, þvagræsilyf og prótónpumpuhemlar).

Ávinningur af magnesíum

Heilsufarlegur ávinningur af magnesíumuppbót getur verið víðtækur, en í sumum tilfellum eru ekki nægar rannsóknir til að segja endanlega að aukin neysla þín sé áreiðanleg meðferð. Magnesíum getur hjálpað til við að bæta eftirfarandi:

Hægðatregða

Viðbótar magnesíum getur stjórnað hægðum þínum með því að starfa sem osmótískt hægðalyf , draga vatn í þarmana og gera hreyfingar auðveldari yfirferðar. Magnesíumsítrat og magnesíumhýdroxíð eru algeng dæmi um osmótísk hægðalyf.

RELATED: Hægðatregðu og lyf

Vöðvastarfsemi

Ef þú þjáist af eirðarlausum fótleggsheilkenni eða vöðvakrampa gæti fæðubótarefni hjálpað. Því miður er margt af þessum ráðum frásögu færandi; nokkrar umsagnir um rannsóknir sem kanna tengsl milli magnesíums og létta vöðvakrampa, þ.m.t. þessi frá Cochrane , sýndu engar skýrar vísbendingar um að magnesíumuppbót sé árangursrík (smá rannsóknir sýna að þær gætu verið gagnlegar fyrir barnshafandi konur, en ekki fyrir alla íbúa.)

Mígreni

Bæði American Headache Society og American Migraine Foundation eru sammála um að magnesíumuppbót geti skilað árangri við að draga úr alvarleika og tíðni mígrenisverkja, hugsanlega vegna þess að sýnt hefur verið fram á að fólk með mígreni hefur magn magnesíums en meðaltal. Undanfarin ár hefur það jafnvel orðið fastur liður í fyrirbyggjandi umönnunarferli margra mígrenikvilla, sérstaklega fyrir þá sem eru með tíðir mígreni .

RELATED: Mígrenameðferð og lyf

Hár blóðþrýstingur

Magnesíum hefur æðavíkkandi eiginleika. Merking þess getur hjálpað til við að slaka á æðum og viðhalda eðlilegum blóðþrýstingi. Núverandi vísbendingar benda til lítillar lækkunar á blóðþrýstingi með magnesíumuppbót, sem með tímanum gæti leitt til betri hjartasjúkdóms og a minni áhætta hjarta- og æðasjúkdóma, hjartaáfall og heilablóðfall. Til dæmis, a 2016 yfirferð rannsókna í Háþrýstingur komist að því að meðaltals viðbót við 368 mg á dag í þrjá mánuði tengdist lægri slagbils- og þanbilsþrýstingsstigi.

RELATED: Hvernig á að lækka blóðþrýsting náttúrulega

Insúlínviðnám

Samkvæmt NIH getur magnesíumskortur aukið insúlínviðnám - oft undanfari þróunar sykursýki af tegund 2. A 2007 meta-analysis birt í Journal of Internal Medicine skoðaði hlutverk magnesíumneyslu við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2; næstum allar rannsóknir sem taldar voru sýndu að aukin magnesíumneysla um jafnvel 100 mg á dag gæti aukið insúlínviðkvæmni og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Þunglyndi og kvíði

Vegna þess að magnesíum stuðlar að taugastarfsemi hefur hlutverk þess við að koma í veg fyrir og meðhöndla taugasjúkdóma einnig verið rannsakað. Samkvæmt a 2018 rannsókn í Næringarefni , magnesíumskortur getur verið ábyrgur fyrir hærri tíðni þunglyndis, kvíða og langvarandi sársauka - og aukin neysla getur dregið úr einkennum sem tengjast þessum aðstæðum. Einnig hafa verið gerðar nokkrar rannsóknir sem rannsaka áhrif magnesíums á svefngæði og svefnleysi , sem og mögulegur ávinningur þess fyrir börn með athyglisbrest með ofvirkni (ADHD).

Aukaverkanir á magnesíum

Magnesíum er almennt talið vera öruggt. Samkvæmt Jeffrey Fudin, Pharm.D., Framkvæmdastjóra paindr.com , aukaverkanir magnesíumuppbótar - eins og ógleði, uppköst, andlitsroði, syfja og svefnhöfgi, lækkaður blóðþrýstingur og frávik í hjarta - sjást venjulega aðeins í mjög stórum skömmtum yfir 5.000 mg á dag.

Þó að þú takir líklega ekki nægilegt magnesíum til að hafa aukaverkanir, þá er mögulegt að viðbót gæti haft áhrif á annað lyf sem þú tekur eða verið frábending vegna núverandi læknisfræðilegs ástands. Þetta felur í sér:

• Lyf sem notuð eru við beinþynningu , eins og Fosamax , sem getur haft skert frásog frá maga þegar það er tekið með magnesíum. Þessi tvö lyf ættu að vera aðskilin með að minnsta kosti tveimur klukkustundum, segir Dr. Fudin. Annars gæti það haft áhrif á beinheilsu.
• Ákveðnir flokkar sýklalyfja , þar með talið tetracyclines, svo sem doxycycline, og kinolones, svo sem levofloxacin og ciprofloxacin. Dr Fudin mælir með því að taka þessi sýklalyf tveimur klukkustundum áður eða sex klukkustundum eftir magnesíum til að forðast öll samskipti.
• Ákveðin þvagræsilyf notað til að meðhöndla hjartasjúkdóma, eins og amílóríð, spírónólaktón og tríamteren, sem Dr. Fudin segir geta valdið því að líkaminn haldi magnesíum og gæti valdið hættulega háu magni ef þú ert líka að bæta við það.

Að lokum er líklegra að fólk með áhættuþætti eins og skerta nýrnastarfsemi - þar á meðal eldri fullorðnir og fólk með sykursýki - safni hættulega miklu magni af magnesíum, segir læknirinn Fudin, og því ætti það aðeins að bæta við magnesíum undir umsjá og eftirliti læknis eða lyfjafræðingur.

Tegundir magnesíums

Ef þú ert að googla magnesíumuppbót og sér tugi mismunandi afbrigða skjóta upp kollinum gæti þér fundist þú þurfa efnafræðipróf til að greina muninn á hverju og einu.

Sem betur fer getum við auðveldað þér þetta: Þetta snýst allt um sambönd. Það fer eftir því hvaða magni magnesíum er blandað saman við, sum form taka auðveldara upp í blóðrásina en önnur - og það getur breytt því hvernig magnesíum virkar í líkama þínum.

Mismunandi samsetningarmöguleikar eru mikilvægir vegna þess að þeir hafa mismunandi getu til að frásogast frá þörmum í blóðrásina, segir Dr. Fudin. Sum eru vatnsleysanlegri miðað við önnur og frásogast því auðveldara í blóðið, [meðan] söltin sem frásogast minna skilja magnesíum eftir sig í þörmunum, þar sem það verður osmótískt hægðalyf.

Frásogast auðveldlega: Magnesíum klóríð, magnesíumsítrat, magnesíumaspartat, L-þreónat, laktat, glýsínat, malat, orótat og taurat

Minna frásogast: Oxíð og súlfat (sem venjulega er borið á húð, en það er ekki mikið sem bendir til að það sé frásogast vel þannig, heldur)

Bestu magnesíumuppbót

Það er undir þér komið og heilbrigðisstarfsmaður þinn að ákvarða hvaða magnesíumuppbót þú ættir að taka. En þar sem að finna réttu samsetninguna er oft spurning um að vega hversu vel magnesíum frásogast í blóðrásina gagnvart því sem þú vilt eða þarft magnesíum til að gera, þá geturðu gert sanngjarna ráð fyrir því hvar á að byrja.

Berðu saman magnesíumuppbót
Mótun	Magnesíum blandað við	Venjulegur dagskammtur	Best til meðferðar	Fáðu þér afsláttarmiða
Magnesíumklóríð(Vörumerki: SlowMag)	Klór úr frumefni	200-500 mg	Brjóstsviði, hægðatregða, sárir vöðvar (staðbundnir)	Fáðu þér afsláttarmiða
Magnesíumsítrat(Vörumerki: Natural Vitality Calm)	Sítrónusýra	300-600 mg (eða það magn vökva / duft sem mælt er með á umbúðunum)	Hægðatregða, mígreni, skapsveiflur (geta bætt kvíða og þunglyndi)	Fáðu þér afsláttarmiða
Magnesíum glýsínat	Glýsín(amínósýra)	300-600 mg	Svefnleysi, kvíði, streita	Fáðu þér afsláttarmiða
Magnesíum laktat(Vörumerki: Mag Tab SR)	Mjólkursýra	200-400 mg	Væg meltingarvandamál, lítið magn af magnesíum	Fáðu þér afsláttarmiða
Magnesíum L-þrónat (vörumerki: Magtein)	Þreónsýra	1.500-2.000 mg	Taugasjúkdómar, eins og ADHD, vitglöp, kvíði, þunglyndi	Læra meira
Magnesíummalat (vörumerki: MagSRT)	Malínsýra	200-500 mg	Langvinnir verkir, þreyta, lágt magnesíumgildi	Læra meira
Magnesíum orótat	Orósýra	200-500 mg	Lágt magnesíumgildi, hjarta- og æðastuðningur	Læra meira
Magnesíumoxíð(Vörumerki: Mag-Ox)	Súrefni	200-500 mg	Brjóstsviði og meltingartruflanir	Fáðu þér afsláttarmiða
Magnesíumsúlfat(Vörumerki: Epsom salt)	Brennisteinn og súrefni	Oral notkun : 2-6 tsk leyst upp í 8 oz af vatni (fullorðnir og krakkar eldri en 12) Staðbundin notkun : 2 bollar leystir upp í lítra af volgu vatni	Sárir vöðvar, streitulosun	Fáðu þér afsláttarmiða
Magnesíum taurat	nautgripir(amínósýra)	Allt að 1.500 mg	Hjarta- og æðastarfsemi (getur bætt blóðsykur og blóðþrýstingsgildi)	Fáðu þér afsláttarmiða

Athugasemd: Þetta eru meðaltalsskammtaráðleggingar frá framleiðendum viðbótarefna; best er að fylgja faglegum læknisráði heilbrigðisstarfsmanns varðandi magnesíumskammta. Láttu lækninn þinn alltaf vita um öll fæðubótarefni sem þú byrjar að taka.

Magnesíumuppbót fyrir börn

Þú ættir alltaf að tala við barnalækni barna þinna áður en þú færð þeim viðbót, en magnesíum getur í mörgum tilfellum verið öruggur kostur fyrir börn með ADHD eða eirðarlausa fótheilkenni.

Magnesíum L-þreónat kemur í krakkavænt duft og getur haft heilaávinning sem getur hjálpað við ADHD, segir læknir Patterson. Magnesíumoxíð eða sítrat er hægt að nota fyrir börn með eirðarlausa fótleggsheilkenni eða börn sem þurfa bara hjálp við að koma sér fyrir á nóttunni.

Samkvæmt Mayo Clinic , ráðlagður mataræði fyrir börn upp að 3 ára aldri er 40 til 80 mg á dag, en börn á aldrinum 4 til 6 ára geta tekið 120 mg og börn á aldrinum 7 til 10 ára geta tekið 170 mg. Barnalæknirinn þinn gæti hins vegar mælt með stærri eða minni skömmtum miðað við heilsu og einkenni barnsins í heild.

Dr Patterson, til dæmis, leggur venjulega til að foreldrar eldri barna byrji með 300 mg af magnesíum og hækki magnið hægt ef þörf krefur. Samt sem áður, skammtar á bilinu 500 til 600 mg geta valdið lausum hægðum (sem er merki um að þú ættir að lækka skammtinn aðeins). Ef barninu þínu líkar ekki að drekka magnesíumuppbót eru mörg fáanleg í tyggjó eða jafnvel gúmmí samsetningar .