Ráð til að lifa af til að takast á við þunglyndi í fríinu

Vellíðan

„Þetta er árstíðin að vera hress, en í raun og veru, 88% fullorðinna finna fyrir stressi á yndislegasta tíma ársins, samkvæmt 2018 könnun . Meira en 60% aðspurðra önnur könnun talið að fagna hátíðarhöldunum vera annað hvort nokkuð stressandi eða mjög stressandi. Svo, hvað veldur fríi streitu?

Eitt það erfiðasta við hátíðirnar er hugmyndin um að við eigum að hafa „fullkomið frí,“ segir Sheela Raja, doktor , klínískur sálfræðingur og dósent við háskólann í Illinois í Chicago. Margir hafa áhyggjur af því að þeir hafi ekki næga peninga til að eyða í gjafir, að þeir séu kannski ekki í fínum veislum eða að fjölskyldusambönd þeirra geti verið þvinguð. Ef þú glímir nú þegar við kvíða eða þunglyndi gæti þér fundist eins og allir aðrir skemmti sér konunglega og það er eitthvað að eða gallað hjá þér vegna þess að þú ert stressaður.

Gail Saltz, læknir , er sammála og bætir við að sumir geti orðið sorgmæddir á þessum árstíma vegna sorgar (svo sem missi ástvina eða lok hjónabands eða sambúðar) eða líffræðilegs máls sem gerist við árstíðaskipti. Það er hin einfalda staðreynd að það er vetur og dagarnir eru styttri vegna minna sólarljóss, sem hefur áhrif á skap margra, heldur hún áfram og vísar til ástandsins árstíðabundin tilfinningatruflun (SAD), tegund þunglyndis sem byrjar venjulega síðla hausts og lyftist yfir vorið.

RELATED: Ertu leið? Hvenær á að leita lækninga vegna árstíðabundinnar þunglyndis

Algeng einkenni þunglyndis í fríinu

Þó að einkenni þunglyndis í fríinu séu breytileg eftir einstaklingum, þá eru nokkrar dæmigerðar vísbendingar meðal annars:

• Finnst sorgmæddur, einmana og vonlaus mest allan daginn
• Breytingar á svefnmynstri (eiga erfitt með að sofna, sofna eða sofa úr sér)
• Breytingar á matarlyst (venjulega borða of mikið og löngun í kolvetni, en lystarleysi getur komið fram)
• Finnst eirðarlaus, reið, sek eða pirruð
• Einbeitingarörðugleikar
• Missir áhugann á athöfnum sem venjulega veita þér ánægju
• Þreyta (orkutap) þrátt fyrir að sofa nóg

Þetta er ekki tæmandi listi yfir einkenni. Ef þú heldur að þú eða ástvinur sé þunglyndur skaltu tala við lækninn.

6 leiðir til að koma í veg fyrir fríblús

Bæði Raja og Dr. Saltz bjóða upp á sex lífsstílstefnur sem geta hjálpað til við að vafra um sorg og koma í veg fyrir streitu yfir hátíðarnar.

1. Slepptu fullkomnunaráráttunni.

Raja deilir sögunni af vinkonu sinni sem bakaði köku sem hækkaði ekki, svo hún ákvað að bera fram kökuna sem búðing í staðinn fyrir hátíðarsamkomuna sína - og það reyndist slá í gegn. Viðhorf hennar var allt, útskýrir hún. Reyndu að minna þig á að bestu minningarnar hafa ekkert með fullkomnun að gera - og allt með fólkið í kringum þig að gera.

2. Breyttu væntingum þínum.

Þetta felur í sér að endurskoða hugsanir þínar, bendir Dr. Saltz á. Desembermánuður jafngildir ekki sjálfvirkri hamingju og því þarf ekki að búast við meira af sjálfum sér, útskýrir hún. Gefðu þér leyfi til að hafa þessar tilfinningar.

3. Haltu þér við heilbrigða rútínu.

Það er mikilvægt að gera hluti sem hjálpa til við að bæta skapið, svo sem að æfa í 30 til 40 mínútur, þrisvar til fjórum sinnum í viku, ásamt því að viðhalda reglulegri svefnáætlun, segir Dr. Saltz. Hafðu einnig áfengisneyslu í lágmarki þar sem þessi drykkur er flokkaður sem þunglyndislyf.

4. Tengstu öðrum.

Ef einmanaleiki er vandamálið, þá eru viðbrögð flestra að bregðast enn meira við en í raun er hið gagnstæða gagnlegt, segir Saltz læknir. Hún leggur til að þú reynir að hafa samskipti við aðra, hvort sem það þýðir að stefna á kaffihúsið þitt á staðnum til að hefja samtal við vinalegan ókunnugan mann eða ferðast til að heimsækja vin sem býr í fjarlægð.

Bæði hún og Raja mæla með því að bjóða sig fram á hátíðartímabilinu. Að hjálpa öðrum sem eru í neyð hjálpar okkur að öðlast sjónarhorn og hjálpar okkur að finna að við höfum eitthvað jákvætt að leggja til heimsins, sem getur verið svo gagnlegt þegar unnið er gegn tilfinningum um þunglyndi og einmanaleika, segir Raja.

5. Takmarkaðu tíma þinn á samfélagsmiðlum.

Þar sem meirihluti fólks á Facebook og Instagram hafa tilhneigingu til að birta hamingjusömustu augnablikin sín, að fletta í gegnum fjölmargar veislu- og frísmyndir geta aðeins aukið sorg þína. Og ef þú ert með geðheilbrigðisástand, gætirðu jafnvel verið líklegri til að halda að allir aðrir eigi „fullkomið“ líf og þú ert sá eini sem glímir við, segir Raja.

6. Æfðu þakklæti.

Finndu á hverjum degi að minnsta kosti eitt í lífinu sem þú ert þakklát fyrir og veldu annað hvort að skrifa í dagbók eða segja það upphátt við sjálfan þig. Það getur verið eitthvað lítið, til dæmis: „Ég elska að einhver í matvöruversluninni leyfi mér að halda áfram í röðinni í dag,“ segir Raja.

Hvenær á að leita til fagaðstoðar vegna þunglyndis í fríinu

Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir eða ef þunglyndi þitt hindrar verulega hæfni þína til að starfa skaltu leita til geðheilbrigðisstarfsmanns strax, hvetur Dr. Saltz. Raja bætir við að ef þú átt í vandræðum með að borða, sofa, fara í vinnuna eða ef þú missir áhuga á lífinu og þessi einkenni endast lengur en eina til tvær vikur, þá ættir þú að leita til hjálpar.

Íhugaðu að biðja lækninn þinn um tilvísun til sálfræðings eða geðlæknis. Geðheilsufræðingur er hæfur til að meta einkenni þín til að skýra hvort þú þjáist af blús á móti þunglyndi, svo og ef ástand þitt gefur tilefni til meðferðar og lyfja, heldur Dr. Saltz áfram. Framsetning þunglyndisins mun oft ráða því hvaða lyf eru valin þar sem lyfin eru aðeins breytileg - en ég myndi gera það ekki gera lyf án meðferðar, segir hún.

Geðheilsuveitandi tæki einnig mið af sjúkrasögu þinni og geðheilsusögu fjölskyldu þinnar áður en ávísað er meðferð. Það eru mörg áhrifarík lyf til að meðhöndla þunglyndi - yfir hátíðirnar og árið um kring - svo sem: sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI), serótónín og noradrenalín endurupptökuhemlar (SNRI), þríhringlaga þunglyndislyf og ódæmigerð lyf.

Rétt meðferð getur verið mjög árangursrík við að lyfta frídegisþunglyndi og bæta getu þína til að starfa heima og á vinnustað. Vinnðu með lækninum þínum til að finna þá samsetningu meðferðar og lyfja sem hentar þér. Með þessum skrefum kveður þú of mikið álag og getur farið aftur að njóta allra hátíðahalda sem árstíðin færir.