Helsta >> Vellíðan >> Hvernig á að byrja (og halda sig við) hjartaheilsusamlegt mataræði

Hvernig á að byrja (og halda sig við) hjartaheilsusamlegt mataræði

Hvernig á að byrja (og halda sig við) hjartaheilsusamlegt mataræðiVellíðan

Hjartasjúkdómar eru morðingi karla og kvenna í Bandaríkjunum, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Það stendur fyrir meira en 859.000 dauðsföll á ári, segir frá American Heart Association (AHA). Hvers vegna ætti þessi tölfræði - eða hjartasundar fæðu að skipta þig máli?





Þú gætir verið í meiri áhættu en þú heldur. Um það bil Fjórir. Fimm% allra fullorðinna í Bandaríkjunum, eða 108 milljónir manna, eru með háan blóðþrýsting. Hár blóðþrýstingur setur þig í aukna hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Það gerir líka hátt kólesteról. Miðað við hversu algengur hjartasjúkdómur er , enginn hefur í raun efni á að hunsa hjarta- og æðasjúkdóma.



Hjartaheilsa er mjög mikilvægt fyrir okkur öll að taka tillit til, segir hjartalæknirinn Nicole Harkin, læknir, stofnandi Hjartalækningar af heilu hjarta . Ein besta leiðin til að ná aftur stjórn er með því að skoða vel það sem þú setur í ísskápinn, búrið og líkamann á hverjum degi. Lærðu hvernig á að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að gera nokkrar jákvæðar breytingar á átmynstri þínu.

Hvað er talið hjartaheilsufæði?

Almennt er hjartaheilsusamlegt mataræði sem er þungt í ávöxtum, grænmeti og heilkorni - og létt á rauðu kjöti og óhollri fitu, þar á meðal mettaðri fitu og transfitu. Transfitusýrur, sem oft er að finna í matvælum sem innihalda að hluta herta olíu, hækka lágþéttni lípóprótein (LDL), einnig þekkt sem slæma kólesterólið, og lækka HDL, eða gott, kólesteról.

Þú hefur heyrt það áður, en það virkar, segir John P. Cooke, læknir, doktor, prófessor og formaður deildar hjarta- og æðafræði við Houston Methodist sjúkrahúsið í læknamiðstöðinni í Texas og stjórnarmaður í vísindaráðgjöf fyrir Mannlegtn .



Fyrst skaltu íhuga matinn sem þú vilt borða meira af. Þegar þú ert að velja uppskriftir gætirðu leitað að uppskriftum sem kalla á innihaldsefni eins og grænmeti, baunir og fisk sem eru ríkir af omega-3 fitusýrum.

Veldu matvæli sem eru rík af andoxunarefnum, þar sem þau draga úr bólgu í líkamanum og geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartavandamál, bætir Bansari Acharya, RDN, skráður næringarfræðingur og næringarfræðingur hjá foodlove.com. Bestu fæðutegundirnar með andoxunarefnum eru hvers konar ber, sérstaklega bláber, grænt laufgrænmeti, sítrusávöxtur og avókadó.

Nú skulum við íhuga matinn sem þú vilt takmarka eða jafnvel forðast.



Matur sem inniheldur mikið af mettaðri fitu er efstur á listanum, þar sem hann getur aukið kólesterólgildi í blóði þínu, einkum LDL kólesterólið. Þetta felur í sér mikið af matvælum sem koma úr dýraafurðum. Hugsaðu um kjöt og fullfitu mjólkurvörur. Það felur í sér unnt kjöt, nautakjöt, svínakjöt, fullan fituost og smjör. Hins vegar nær það einnig til margra steiktra matvæla, bakaðra vara og forpakkaðra snarlmata.

Ef þú ert ekki þegar að gera það skaltu byrja að lesa merkingar um næringarfræðilegar staðreyndir þegar þú ert enn í matvöruverslunum til að komast að því hversu mikið mettuð fita er í matnum áður en þú kaupir það. AHA mælir með því að takmarka neyslu mettaðrar fitu við um það bil 5% eða 6% af heildar kaloríu neyslu þinni. Það gengur upp í um það bil 13 grömm af mettaðri fitu á dag ef þú stendur við 2.000 kaloría daglegan mataráætlun.

Hér er bónus: Að borða hjartaheilsufæði getur einnig hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd. Það getur aftur á móti hjálpað þér draga enn frekar úr hættu á að fá hjartasjúkdóma .



2 bestu hjartaræði sem hægt er að prófa

Tvær bestu mataræði sem þú getur prófað eru Miðjarðarhafsmataræðið og DASH mataræðið. Þetta er það sem þú þarft að vita um þau bæði.

Miðjarðarhafsfæði

Mataráætlun Miðjarðarhafsins býður upp á fjölmarga heilsubætur og uppfyllir ráðleggingar AHA um hjartasjúkan mat og jafnvel hjálpað til við að snúa við sykursýki . Þegar þú fylgir þessari mataráætlun einbeitir þú þér að því að borða mikið af næringarríkum, plöntumiðuðum mat. Það nær yfir ávexti, grænmeti, heilkorn, baunir og hnetur og fræ. Það mælir einnig með því að nota ólífuolíu í stað smjörs og halda sig við lítið til í meðallagi magn af magruðu próteini eins og fiski og kjúklingi, og fitulitlum eða fitulausum mjólkurafurðum (í staðinn fyrir fullfitusystur þeirra).



DASH mataræði

AHA gefur einnig þumalfingur upp á DASH mataræði . DASH stendur fyrir næringarfræðilegar aðferðir til að stöðva háþrýsting. Þessi áætlun leggur einnig áherslu á ávexti, grænmeti og heilkorn, með minna magni af fitulitlum og fitulausum mjólkurvörum, fiski, alifuglum, hnetum og jurtaolíum. Þú vilt einnig draga úr mettaðri fitu og transfitu. Samkvæmt AHA leyfir þetta mataræði meira kjöt og fitusnauðar mjólkurvörur en Miðjarðarhafsfæðið gerir almennt. Annað aðalsmerki þessa mataræðis er það nálgast salt : Þú ættir að stefna að því að halda daglegri neyslu natríums undir 2300 mg - og helst 1500 mg eða minna.

Ein sérstök leið þar sem þessi mataræði eru góð fyrir hjartað þitt: Þau hafa tilhneigingu til að leggja áherslu á matvæli sem innihalda nítröt í mataræði, segir Dr. Cooke. Rannsóknir, eins og þessar 2015 rannsókn í dagbókinni Háþrýstingur , bendir til þess að nítrat í fæði geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Hvernig? Líkami þinn breytir þessu efni í köfnunarefnisoxíð, sem er æðavíkkandi. Með öðrum orðum, þessi matvæli hjálpa til við að halda æðum þínum opnum og blóðið rennur auðveldlega í gegnum þær.



Matur eins og rófur, laufgrænt grænmeti, sítrusfæði og hnetur og fræ innihalda mikið af nítrötum í fæðu sem líkami þinn getur umbreytt í köfnunarefnisoxíð. Að halda æðum þínum heilbrigðum mun einnig hjálpa þér að vinna bug á smitsjúkdómum, bætir Dr. Cooke við.

Hvernig á að halda sig við hjartaheilsusamlegt mataráætlun

Stefnt að því að borða hjartaheilsusamlegt mataræði oftast, segir Dr. Cooke. Borðaðu meira grænmeti, borðaðu meira af fiski og hreyfðu þig daglega - 30 mínútur af hreyfingu alla daga - og þú verður heilbrigðari.



En jafnvel þó þú hafir allan góðan ásetning í heiminum getur það verið krefjandi að halda þig við hjartaheilsusamlegt mataráætlun. Þú gætir viljað gera breytingar en það virðist yfirþyrmandi að endurskoða allt mataræðið í einu. Og þú hefur áhyggjur af því að þú getir ekki staðið við þau til lengri tíma.

Byrjaðu með litlum breytingum

Þú þarft í raun ekki að fara yfir allt mataræðið í einu. Reyndar gæti verið betra að gera það ekki. Hugsaðu um lítil skref. Að gera nokkrar jákvæðar breytingar með góðum árangri getur gefið tóninn og hvatt þig áfram.

Ég hitti alltaf fólk þar sem það er, svo ég held að það sé lykilatriði að byrja smátt og gera þessar litlu breytingar sem auðvelt er að ná, segir Dr. Harkin.

Þú gætir byrjað á því að kynna eina grænmetisrétti á viku. Það gæti verið nýr réttur eða breyting á uppáhaldsrétti. Til dæmis gætirðu skipt út rauða kjötinu í taco þínum á þriðjudagskvöldið fyrir svarta baunir eða linsubaunir. Nokkur önnur einföld skref sem eru dæmi um smærri en þýðingarmikla fela í sér:

  • Viðskipti smjör fyrir hjartaheilbrigðari ólífuolíu
  • Skiptu um hvítu hrísgrjónin eða pasta fyrir heilkornsútgáfurnar
  • Nota heilkornabrauð í stað hvíts brauðs
  • Skipta um fitumikla mjólk eða jógúrt fyrir fituminni mjólkurafurðir
  • Að skipta út snakkkexi með handfylli af valhnetum sem tengjast minni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum
  • Veldu að borða fisk sem er ríkur af omega-3

Fella smám saman jákvæðari breytingar

Eftir að þú hefur gert nokkrar smávægilegar breytingar til að hefjast handa mun þér líða vel með sjálfan þig og þú munt átta þig á því að þú getur gert það, segir Dr. Harkin.

Það er þegar kominn tími til að byrja að bæta við nokkrum breytingum í viðbót. Ef þú hefur verið að treysta á nokkrar reyndar uppskriftir að hjartasjúkum máltíðum, kynntu nýjan rétt eða prófaðu nýja uppskrift í hverri viku.

Fyrirgefðu sjálfum þér ef þú rennir upp

Þú munt stöku sinnum fara frá þínu hjartaheilsusama matarmynstri og það er allt í lagi. Eins og Dr. Cooke bendir á, freistast allir af og til.

Það sem er mikilvægt að gera er að viðurkenna það og halda áfram. Gefðu þér nokkra náð og ekki dvelja við nein svokölluð mistök.

Ekki gleyma að taka lyfin þín á viðeigandi hátt

Að borða hjartaheilsusamlegt mataræði er vissulega skref í rétta átt, en þú vilt líka hafa í huga lyfin þín. Ekki hætta að taka lyf sem hjartalæknirinn hefur ávísað án þess að ræða það fyrst við heilbrigðisstarfsmann þinn.

Ef þú ert með hjartasjúkdóm er lífsstíll ekki í staðinn fyrir lyfin þín, segir Dr. Harkin. Það eru ákveðnar kringumstæður þar sem við getum vissulega minnkað skammtinn eða stöðvað lyf. En það ætti alltaf að gera undir eftirliti læknisins.

Ef þú ert með hjartasjúkdóm eða ástand sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum gætir þú verið að taka eina eða fleiri tegundir lyfja fyrir ástand þitt. Til dæmis, ef þú ert með hátt kólesteról gætirðu tekið lyf til að lækka kólesterólgildi, kannski a statín eins og Lipitor eða Crestor .

Önnur lyf sem þú gætir tekið eru eitt eða fleiri af eftirfarandi:

  • Blóðþynningarlyf (blóðþynningarlyf)
  • Blóðflöguefni eða tvöföld blóðflögurameðferð
  • Angiotensin-umbreytandi ensím (ACE) hemlar
  • Angíótensín II viðtakablokkarar
  • Angíótensínviðtakar-Neprilysin hemlar
  • Betablokkarar
  • Kalsíumgangalokarar
  • Digoxin
  • Þvagræsilyf
  • Æðavíkkandi lyf

Auðvitað eru nokkur matvæli sem eru erfið þegar þú tekur ákveðnar lyf.Gakktu úr skugga um að ræða möguleg milliverkanir á mat og lyfjum við lækninn þinn þegar þú ert að skipuleggja nýtt mataræði.

RELATED: 6 matvæli sem þú ættir ekki að blanda saman við lyf