Leiðbeiningar þínar til að snúa við sykursýki með mataræði og meðferðum
HeilbrigðisfræðslaÞú gengst undir venjulegar blóðrannsóknir aðeins til að fá símtal frá lækninum. Þú ert með sykursýki, ástand þar sem blóðsykursgildi er hærra en venjulega, en ekki nógu hátt til greiningar á sykursýki af tegund 2.
Um það bil 84 milljónir Bandaríkjamanna hafa það sykursýki samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sem að lokum getur aukið hættuna á að fá sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma eða heilablóðfall. Sykursýki af tegund 2 er öðruvísi en sykursýki af tegund 1, ástand þar sem fólk framleiðir ekki insúlín. Fólk með sykursýki af tegund 2 bregst ekki eins vel við insúlíni og það ætti að gera, síðan síðar í sjúkdómnum hætta líkamar þeirra að framleiða nóg insúlín.
Hvað er for sykursýki?
Þú ert talinn vera með sykursýki ef blóðsykurinn þinn er á milli 100 og 125 mg / dl í tveimur eða fleiri fastandi blóðsykursprófum, eða ef tölurnar þínar falla á milli 5,7% og 6,4% við AIC próf sem mælir meðaltal blóðsykurs síðustu tvo til þrjá mánuði.
Greining á sykursýki getur hljómað ógnvekjandi. En góðu fréttirnar eru að snúa við sykursýki er möguleg - með einföldum lífsstílsbreytingum geturðu komið í veg fyrir að það þróist í tegund 2 sykursýki.
Það er greining sem ætti að taka alvarlega, en með snemmtækri íhlutun, svo sem að fylgja heilsusamlegu mataræði, viðhalda heilbrigðu þyngd og hreyfa sig reglulega, getur fólk dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2, segir Osama Hamdy, læknir, höfundur Bókin, Byltingin við sykursýki.
RELATED: Leiðbeiningar um sykursýki
9 leiðir til að hefja náttúrulega við sykursýki
Hér eru nokkur fleiri ráð sem eru hönnuð til að hjálpa þér að koma blóðsykursgildi í skefjum og koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2. Byrjaðu með einu eða tveimur einföldum skrefum og þegar þú hefur náð tökum á þeim skaltu bæta við pari til viðbótar.
1. Varpa nokkrum pundum.
Að þyngjast, sérstaklega í kringum kviðinn, eykur hættuna á að fá sykursýki af tegund 2. Jafnvel í meðallagi þyngdartap getur hjálpað til við að draga úr þessari hættu og bæta blóðsykursgildi þitt. Í rannsóknum sínum komst Hamdy að því að þeir sem misstu 7% af líkamsþyngd sinni (sem samsvarar 16 pundum í 225 punda konu), bættu getu sína til að bregðast við insúlíni um það bil 57%. Það er mikill munur!
2. Veldu réttan mat.
Dr. Hamdy’s rannsóknir sýnir að þeir sem fylgdu mataráætlun fyrir botni Miðjarðarhafs, án þess að takmarka hitaeiningar, sýndu meiri bata á blóðsykursstjórnun og insúlínviðkvæmni en þeir sem fylgdu öðrum mataræði.
Matur eins og hafrar, heilkorn, jógúrt og mjólkurafurðir, grænt laufgrænmeti, epli, bláber, valhnetur, hýðishrísgrjón og belgjurtir eru tengd minni sykursýkiáhættu, útskýrir Dr. Hamdy. Það er mikilvægt að borða prótein eins og fisk, kjúkling og kalkún, heilkorn og mjólkurvörur.
Hann mælir einnig með því að nota blóðsykursvísitöluna (GI) sem tæki til að ákvarða hvernig ákveðin matvæli geta haft áhrif á blóðsykurinn. Vísitalan raðar matvælum á kvarðanum 1 til 100. Matur sem er ofar í meltingarvegi, svo sem með mikið af unnum kolvetnum, hækkar blóðsykurinn hraðar. Matur raðaðist lægra á meltingarvegi - svo sem þau sem eru rík af trefjum, próteinum og fitu - hækka smám saman blóðsykursgildi . The Bandarísku sykursýkissamtökin býður upp á frekari upplýsingar um meltingarveginn sem og sykursýkisvænar uppskriftir.
Og ekki gleyma að æfa hlutastýringu. Íhugaðu að skipta yfir á minni disk og drekka fullt glas af vatni við hverja máltíð til að hemja matarlystina.
3. Forðastu ákveðin matvæli.
Mataræði hefur mikil áhrif á blóðsykursgildi og að borða rangan mat getur aukið hættuna á að fá sykursýki af tegund 2.
Takmarkaðu mettaða fitu og hreinsaða kolvetni, segir Dr. Hamdy. Lágmarkaðu neyslu þína á unnu kjöti og öllu sem er búið til með hvítu hveiti eins og pizzu, beyglum og pasta og sykruðum mat eins og ís, mjólkursúkkulaði og safa.
Önnur matvæli til að forðast eða takmarka ef þú ert að vinna að því að snúa við sykursýki eru steikt matvæli, hvað sem er með transfitu og kaloríurík fiturík matvæli.
4. Auka trefjarinntöku þína.
Að fá ráðlagt magn af trefjum daglega í mataræði þínu getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum.
Flestir fá ekki ráðlagða neyslu á 25 til 30 grömmum af matar trefjum á dag, segir Leigh Tracy, RD, næringarfræðingur og sykursýki kennari við Endocrinology Center við Mercy Medical Center í Baltimore. Að auka neyslu þeirra á ekki sterkju grænmeti (aspas, baunir, gulrætur og fleira) í hálfan disk bæði í hádegismat og kvöldmat er frábær leið til að ná því markmiði.
5. Veldu rétta drykki.
Fyrir þá sem eru með sykursýki eru sætir drykkir hlaðnir ávaxtasykri versti kosturinn og tengjast insúlínviðnámi.
Frekar en að drekka gos eða sykraðan kaffidrykk, hvet ég hvata líkamann með vatni, ósykraðri te eða vatni sem er ávaxtað af ávöxtum til að auka bragðið, segir Tracy.
Það er líka mikilvægt að vera rétt vökvaður. Nám hefur komist að því að vatnsmagnið sem þú drekkur getur gegnt hlutverki í því hvernig líkami þinn stýrir blóðsykri. Þegar þú drekkur ekki nóg vatn verður glúkósinn í blóðrásinni þéttari, sem leiðir til hærra blóðsykurs.
Flestir þurfa að drekka 8-10 bolla af vatni á hverjum degi (meira ef það er heitt og rakt).
6. Faðmaðu reglulega hreyfingu.
Rannsóknir hefur sýnt fram á að lágt virkni tengist hærra blóðsykursgildi, jafnvel hjá fullorðnum sem eru í heilbrigðu þyngd.
Ég mæli með að taka þátt í einhvers konar hreyfingu sem þú hefur gaman af og mun halda áfram að gera, segir Tracy. Ef að ganga í garðinum er skemmtilegt fyrir þig skaltu fara í það og miða við þrjá til fimm daga af einhverri hreyfingu.
Hamdy segir að besta æfingakerfið til að snúa við sykursýki feli í sér sambland af teygjum, þolfimi og styrktar- eða viðnámsþjálfun.
Teygja felur í sér blóðflæði, eykur svið hreyfingar fyrir liði og kemur í veg fyrir meiðsli, segir hann. Loftháð hreyfing, sem getur falið í sér sund eða hraða göngu, er góð fyrir heilsu hjartans og styrktarþjálfun heldur vöðvamassanum upp.
Þó að hann mælir með því að reyna að ná að lokum 300 mínútum á viku hreyfingu, segir hann að það sé einnig mögulegt að ná því með því að brjóta það upp í stuttum 10 mínútna springum í einu.
Gakktu í göngutúr eftir hádegismat og kvöldmat og notaðu mótspyrnu eða lóð meðan þú horfir á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn, segir Hamdy. Rannsóknir hafa sýnt að ef þú gerir hreyfingu á hverjum degi í 66 daga verður það venja.
7. Fylgstu með blóðsykrinum hjá lækninum.
Þeir sem eru með sykursýki láta venjulega kanna blóðsykursmagn sitt einu sinni á ári við árlega skoðun. Ef þú ert með sykursýki ertu í meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2 ef þú:
- Eru eldri en 60 ára
- Hafa mikla líkamsþyngdarstuðul (BMI)
- Hafa sögu um meðgöngusykursýki
Hjá sjúklingum með mikla áhættu geta læknar ávísað lyfi sem kallast metformín og vinnur að því að lækka magn sykurs í blóði.
Bandarísku sykursýkissamtökin (ADA) mæla með því að fólk 45 ára og eldra sé skimað árlega - fyrr fyrir þá sem eru of þungir eða hafa fjölskyldusögu um sykursýki. Ákveðið kynþáttum og þjóðernishópum svo sem Afríku-Ameríkanar, Ameríkumenn frá Rómönsku, Indíánar og Asíubúar eru líklegri til að þróa með sér sykursýki.
8. Gakktu úr skugga um að þú sofir nægan.
Of lítill svefn - minna en sjö klukkustundir á nóttu - og léleg svefngæði geta aukist insúlínviðnám .
Að fá gæðasvefn (7,5-8 klukkustundir á nóttu) er lífsnauðsynlegt fyrir heilsuna, segir Tracy. Að fá ekki nægan gæðasvefn getur aukið streituhormón í líkamanum, sem getur leitt til hækkaðs blóðsykurs.
Sérfræðingar mæla með því að halda reglulegri svefnáætlun þegar mögulegt er, leita læknis ef þú ert með svefnleysi eða þjáist af hrotum (sem gæti verið merki um kæfisvefn) og æft góða svefnhreinlæti. Það þýðir að engin raftæki eru í svefnherberginu, heldur svefnherberginu þínu myrkri, svölum og hljóðlátum og borðar ekki mat eða drekkur áfengi seint á kvöldin.
9. Draga úr streitu.
Þegar þú ert undir líkamlegu álagi getur blóðsykursgildi aukist.
Að stjórna andlegu álagi er lykilatriði bæði í þyngdartapi og árangursríkri glúkósastjórnun, segir Hamdy. Það er mikilvægt að æfa öndunar- og slökunartækni til að takast á við daglega streituvalda.
Þó að sumum hafi fundist jóga vera gott mótefni, bæn, hugleiðsla, líkamleg virkni, það að tala við meðferðaraðila eða vin um streitu þína eða taka þátt í stuðningshópi (á netinu eða í eigin persónu) getur einnig hjálpað til við að lækka streituþrep þitt.
Með þrautseigju og stuðningi heilsugæsluteymisins þíns geturðu byrjað á leiðinni til að snúa við sykursýki og bæta heilsu þína í heild.
