Hvernig sofnar þú þegar þú ert í lifunarham

Vellíðan

Hvað er svefnleysi? | Orsakir svefnleysis | Coronavirus kvíði | Hvernig svefnvandamál hafa áhrif á heilsu þína | Svefnlyf

Ahhh, þessi tilfinning að reka í svefn stuttu eftir að hausinn lemur koddann. Það er sannarlega efni sem draumar eru gerðir úr. En þegar svefn finnst ómögulegur - og enginn fjöldi kinda mun svæfa þig í friðsælum svefni - þá er það martraðarefni. Að eiga í erfiðleikum með svefn getur leitt til alls kyns streitu og streita getur gert það erfiðara að fá neinn shuteye. Svefnleysi, sérstaklega þegar það stafar af kvíða, getur verið vítahringur. Núna hefur allur heimurinn einn sameiginlegan áhyggjuefni: heimsfaraldur. Líkurnar eru á að þú hafir upplifað einhverja kórónaveirukvíða, en getur streita heimsfaraldurs aukið líkurnar á að vakna á nóttunni?

Hvað er svefnleysi?

Svefnleysi er svefnröskun sem einkennist af erfiðleikum með að sofna eða sofna. Það getur falið í sér að vakna of snemma og geta ekki farið aftur í rúmið eða skortur á endurheimtarsvefni. Með öðrum orðum, það er tegundin af kasta og snúa sem skilur þig eftir á morgnana. Líkurnar eru ef þú ert að fást við svefnleysi þegar þú ættir að sofa, virkni dagsins er einnig skert.

Af hverju er ég í vandræðum með að sofa á nóttunni?

Það eru fullt af orsökum svefnleysis. Það gæti verið breyting á áætlun eða ferðatengdu þotu sem truflar hringtakta þinn. Eða eitthvað eins einfalt og að borða stóra máltíð of seint á kvöldin. Margir rekja svefnörðugleika við of litla eða of mikla hreyfingu á daginn. Notkun skjáa nálægt háttatíma og svefnumhverfi sem er bjart eða of hlýtt hefur einnig verið tengt eirðarleysi.

Ef þú finnur þig liggjandi vakandi á nóttunni með hugsanir sem hlaupa um í höfðinu á þér, þá er það gott merki um að svefnleysi þitt tengist streitu eða kvíða. Áhyggjur af vinnu, skóla, peningum eða samböndum geta kallað fram svefnlausar nætur, eins og áfallalegir atburðir eins og að flytja, skilnaður, andlát ástvinar, eða jafnvel skelfilegur kórónaveirustofn sem breiðist út um allan heim.

Getur kórónaveirukvíði leitt til svefnleysis?

Kvíði getur valdið svefnvandamálum og leitt til svefnleysis, útskýrir Nina Riggins , Læknir, doktor, dósent í taugalækningum við háskólann í Kaliforníu, San Francisco. Ef þú hefur áhyggjur af því að kvíði þinn leiði til svefnvandamála verður þú að takast á við kvíða þinn hjá heilbrigðisstarfsmanni, segir hún.

Það getur einnig leitt til sundraðs svefns - sem þýðir að þú vaknar mörgum sinnum á nóttunni. Í faraldursfaraldrinum hafa margir greint frá truflandi eða skærum draumum. Þó að kvíði geti kallað fram martraðir eru þær líklegri vegna þess að þú vaknar oftar í REM (dreymandi) svefni, sem gerir þig líklegri til að muna draumana þína, skv. HelpGuide .

Þar sem [heimsfaraldur] COVID-19 er mikill streituvaldur í heiminum, sem hefur í för með sér verulegar sálrænar, líkamlegar, félagslegar og fjárhagslegar truflanir, getur það valdið verulegum svefntruflunum af sjálfu sér, eða sem hluti af geðröskun, segir Svetlana Blitshteyn, Læknir, forstöðumaður Dysautonomia Clinic , og klínískur lektor í taugalækningum við háskólann í Buffalo Jacobs læknadeild. Dr Blitshteyn bendir einnig á að svefnleysi geti einnig leitt til þunglyndis og kvíða - það er tvíhliða gata.

Samkvæmt ein rannsókn , sem kannaði áhrif COVID-19 í Kína, svefnvandamál himinlifandi vegna kórónaveirukvíða, en kvíði, bráð streita og þunglyndi jókst einnig verulega. Fyrir þá sem bjuggu í Hubei-héraði, upptökum heimsfaraldursins, og þá sem voru í fremstu víglínu á COVID-19, voru tilfelli um svefnleysi enn alvarlegri. Rannsóknin skýrir frá því að á meðan hámark heimsfaraldursins svaraði tilkynnti um aukningu á klínísku svefnleysi um 37%.

Hefur svefnleysi áhrif á heilsu þína?

Þegar þú átt erfitt með svefn hefur það ekki bara áhrif á skap þitt. Svefnleysi getur gert þig næmari fyrir smiti með hvaða vírus sem er í gangi - hvort sem það er kvef eða COVID-19 - og gerir það erfiðara að jafna þig ef þú veikist. Meðan þú ert sofandi losar ónæmiskerfið um frumubóta. Þessi prótein hjálpa til við að stuðla að svefni, en þau hjálpa einnig við að berjast gegn sýkingum og bólgum. Þegar þú sefur minna framleiðir líkami þinn minna, sem hefur áhrif á ónæmissvörun þína, samkvæmt Mayo Clinic .

Ef svefnleysi þitt verður langvarandi getur það valdið hættulegri atburði eins og bílslysi. Eða aukið þitt hætta á langvinnum sjúkdómum eins og háþrýstingur, sykursýki, offita, þunglyndi, hjartaáfall og heilablóðfall. Með öðrum orðum, það er mikilvægt að gera ráðstafanir til að ná þeim z sem líkaminn þarfnast áður en svefnleysi veldur heilsufarslegum vandamálum.

Hvernig get ég lagað svefnvandamálið mitt?

Svefnheilsa er fyrsta skrefið sem við ráðleggjum sjúklingum okkar að æfa, segir Dr. Blitshteyn. Náttúruleg svefnlyf getur innihaldið:

1. Að slökkva á skjám fyrir háttinn. Það hefur verið aukning á skjátíma í heimsfaraldrinum, svo þetta er mikilvægara núna en nokkru sinni fyrr.
2. Forðastu aðgerðarmiklar kvikmyndir, hryllingsmyndir eða fréttir fyrir svefn - sérstaklega fréttir sem tengjast COVID! Með öðrum orðum, vertu fjarri stressandi efni sem gæti kallað fram kvíða á nóttunni.
3. Reynir slökunartækni og öndunaræfingar í rúminu til að róa kvíða tilfinningar.
4. Tryggja þú ert að fara að sofa og vakna um svipað leyti , jafnvel þó þú verðir heima. Meðan á heimsfaraldrinum stóð geta vakningartímar rekið seinna og síðar, án þess að nauðsynlegt sé að fara á morgnana. Að breyta tíma sem þú ferð að sofa og vakna getur truflað innri klukku líkamans og gert það erfiðara að hefja svefn.
5. Að draga úr stórum máltíðum fyrir svefn. Að ná COVID-19 hefur orðið algengur brandari vegna þess að svo margir eru það streituát eða snakk meira á heimsfaraldrinum. Ef þú ert að dunda þér við þægindamat, vertu bara viss um að hann sé fyrr um daginn.
6. Forðastu áfengi á kvöldin. Streita eykur líkurnar á misnotkun áfengis , og könnun SingleCare leiddi í ljós 10% svarenda var að drekka meira síðan COVID-19 byrjaði að dreifast um Bandaríkin. Það getur valdið þér þreytu og afslöppun, en það truflar gæðasvefn.

Ef þessar lífsstílsbreytingar hjálpa ekki við svefnvandamálum, mælir Dr. Riggins með hugræna atferlismeðferð (CBT) við kórónaveirukvíða eða melatónín viðbót sem svefnhjálp.

• CBT er form sálfræðimeðferðar sem rannsóknir sýna er árangursrík meðferð við svefnleysi. Það leggur áherslu á að bæta lífsgæði þín með því að breyta hugsunum þínum, viðhorfum og viðhorfum. Margvíslegar rannsóknir sýna að hugræn atferlismeðferð er árangursrík meðferð við svefnleysi.
• Melatónín kemur náttúrulega fyrir í líkama þínum, en a melatónín viðbót tekið nokkrar klukkustundir fyrir svefn getur hjálpað þegar þú ert að glíma við svefnleysi eða vandræðum með að sofna. Melatónín getur verið gagnlegt bæði fyrir svefn og höfuðverk, útskýrir Riggins. Melatónín hefur margar aðgerðir, eitt af mikilvægum hlutverkum þess er að stjórna tímasetningu svefns.

RELATED: Hvernig á að finna réttan skömmtun melatóníns

Ef þú hefur prófað allar þessar aðferðir og ert það ennþá í vandræðum með að sofna, sofna eða vakna óuppfrískur er kominn tími til að ræða við lækninn þinn. Jafnvel þó að þú komist ekki á skrifstofuna, gerir fjarheilbrigði [lækninum] kleift að fá framúrskarandi svefnsögu og taka á þáttum sem stuðla að og koma niður, segir Dr. Riggins, sem einnig mælir með því að halda svefndagbók.

Hvort sem það er persónulega eða á netinu skaltu fá þá hjálp sem þú þarft til að hvíla þig áður en hún byrjar að hafa áhrif á heilsu þína.