Helsta >> Vellíðan >> Að finna réttan skömmtun melatóníns: Hvað á ég að taka mikið í svefn?

Að finna réttan skömmtun melatóníns: Hvað á ég að taka mikið í svefn?

Að finna réttan skömmtun melatóníns: Hvað á ég að taka mikið í svefn?Vellíðan

Ef þú ert einn af 70 milljónir manna sem búa við svefnröskun , þú hefur líklega átt erfitt með að finna örugga og árangursríka leið til að fá betri svefn á nóttunni. Söluhjálp án lyfseðils , eins og ZzzQuil og Unisom, virka ekki alltaf. Á meðan það er að taka skrefið í lyfseðilsskyld svefnlyf, svo sem Ambien, er hætta á ósjálfstæði (skapa annað vandamál í stað lausnar!).





Fyrir marga með svefnvandamál virðist það vera besti kosturinn að taka melatónín viðbót fyrir rúmið. Vegna þess að fæðubótarefni eru ekki lyf í sjálfu sér, þau eru fáanleg tilboð og oft talin náttúruleg eða öruggari leið til að meðhöndla svefnleysi. En er melatónín óhætt að taka? Og hvernig veistu hvað er rétti skammturinn fyrir þig? Svona á að átta þig á því.



Hvað er melatónín?

Melatónín (Melatónín afsláttarmiðar | Hvað er melatónín?) Er hormón sem kemur frá litlum kirtli í heila sem kallast pineal kirtill, en aðalstarfið er framleiðsla melatóníns. Samkvæmt Samtök um innkirtlafræði , stýrir melatónín hringrásartaktum líkamans eða klukkunni sem segir líkamanum hvaða tíma dags eða nætur hann er og hvað hann á að vera að gera á hverjum degi á þessum tímum. (Þetta er ástæðan fyrir því að þú ert almennt syfjaður á svipuðum tíma á hverju kvöldi.)

Venjulega hækkar magn melatóníns á nóttunni. En margir framleiða ekki þessi hærri stig á kvöldin, sem þýðir að líkamsúrar þeirra senda þeim ekki rétt merki. Ástæðurnar fyrir því eru margvíslegar; sumir eiga erfitt með að sofa vel þegar þeir eru með ákveðnar læknis- eða geðheilbrigðisástand, eins og kvíði eða þunglyndi , en aðrir geta rakið svefnleysi til aðstæðna eða umhverfisástæðna.

Hægt er að breyta náttúrulegri losun melatóníns með farsímaskjám, sjónvörpum og björtum ljósum um allt húsið, segir Anjali Kohli, læknir, læknir hjá Houston Methodist Primary Care. Aðrar algengar orsakir eru truflanir á svefnvakningunni (eins og þeim) af völdum þotu eða vaktavinnu.



Að framleiða ekki nóg af melatóníni getur leitt til stöku svefnlegrar nætur, en það getur einnig valdið aðal svefntruflunum eins og svefnleysi, kæfisvefni (um kæfisvefni), svefnröskun dægursveiflu og órólegu fótheilkenni. Þegar svefnleysi verður viðvarandi kjósa margir að taka a melatónín viðbóttil að auka náttúrulegt magn líkamans af melatóníni.

Dr. Kohli segir að melatónín geri það ekki afl þú sofnar, en ef þú ert í réttu umhverfi - eins og dimmt, hljóðlátt og þægilegt herbergi - ætti það að hjálpa þér að vera syfjaður og auðvelda þér að keyra af stað. Melatónín er raunhæfur valkostur fyrir marga með svefnvandamál og þó það virki ekki fyrir alla er það almennt talið árangursríkt.

Viltu fá besta verðið á Melatonin?

Skráðu þig fyrir Melatonin verðviðvaranir og finndu hvenær verðið breytist!



Fáðu tilkynningar um verð

Ætti ég að íhuga að taka melatónín?

Samkvæmt National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), það eru nokkrar aðstæður þar sem þú gætir haft hag af því að taka melatónín í svefn. Þetta felur í sér:

  • Upplifa þotulag á eða eftir að ferðast um mismunandi tímabelti
  • Að sinna vaktavinnu sem truflar svefnhringinn þinn
  • Að hafa tímabundin dæmi um kvíða sem tengjast atburðum í lífi þínu
  • Að upplifa svefnlausa nótt öðru hverju
  • Að greinast með seinkun á svefntruflunum

Sumir heilbrigðisstarfsmenn mæla einnig með því að börn sem eiga erfitt með svefn vegna annarra heilsufarssjúkdóma, eins og einhverfurófsröskunar og athyglisbrests með ofvirkni, taki melatónín - þó að sérfræðingar séu enn ekki vissir um almennt öryggi og árangur þessarar aðferðar. The American Academy of Pediatrics (AAP) minnir foreldra á að ræða alltaf viðbótarnotkun við lækni barns síns, sérstaklega þar sem melatónín er hormón og getur haft áhrif á vöxt og þroska barns sem ekki hefur þroskast að fullu.



Fáðu þér afsláttarkort SingleCare lyfseðils

Aukaverkanir melatóníns

Eins og önnur fæðubótarefni getur melatónín valdið aukaverkunum hjá sumum - hugsanlegar aukaverkanir eru:



  • Ógleði
  • Höfuðverkur
  • Svimi
  • Syfja

Samkvæmt taugalækni háskólans í Missouri, Pradeep Bollu, lækni, getur syfja þýtt ýmist of mikinn syfju á nóttunni eða svefnhöfgi daginn eftir. Hann bætir einnig við að truflun á náttúrulegum svefnbendingum líkamans geti einnig haft aðra aukaverkun.

Ef þú tekur dáleiðandi lyf reglulega, á nóttunni, myndi það draga úr meðfæddri svefnhæfni þinni, útskýrir Dr. Bollu, sem bætir við að þó að við vitum ekki með vissu gæti þetta einnig átt við um melatónín. Hins vegar nokkrar rannsóknir bendir til að melatónín megi ekki draga úr þessu drifi á sama hátt og Ambien, til dæmis, gerir. Þegar líkami þinn þekkir meira melatónín í líkamanum byrjar hann að hægja á eigin framleiðslu á melatóníni með tímanum. Þess vegna er valinn skammtíma notkun melatónín viðbótar.



Hvað á ég að taka mikið af melatóníni?

Melatónín viðbót er fáanlegt í fjölmörgum skömmtum, frá 1 milligrömmum upp í 10 milligrömm, og hægt er að taka þau sem töflur, leysanlegar töflur, fljótandi dropar eða jafnvel gúmmí. Hvernig sem þú tekur það er besti tíminn til að nota melatónín um það bil 30 mínútum fyrir svefn.

Ef þú hefur aldrei tekið melatónín áður skaltu byrja smátt og vinna þig upp ef þörf krefur. Fyrir fullorðna mælir Dr. Kohli með að byrja með 1 til 2 milligrömm skammt daglega og auka skammtinn um 1 til 2 milligrömm í einu. Hjá börnum segir AAP að skammturinn ætti að vera lágur (á milli 0,5 og 1 milligrömm) og þakið ekki meira en 3 til 6 milligrömm af melatóníni.



Hámarksskammtur fyrir fullorðna er á bilinu 5 til 10 milligrömm. Ef það hljómar eins og mikið eðlilegt litróf er það vegna þess að rétti skammturinn af melatóníni er mjög einstaklingsmiðaður. Dr. Bollu segir að á meðan sumir bregðast vel við 3 milligrömmum daglega, gætu aðrir þurft meira eða minna. Ef þér finnst þú þurfa meira en 5 milligrömm, ættirðu að ræða fyrst við lækninn áður en þú prófar stærri skammt. Því meira sem þú tekur melatónín því meiri líkur eru á aukaverkunum.

Melatónín skammtar
Fullorðnir Börn
Upphafsskammtur 1-2 mg á dag 0,5-1 mg á dag
Hámarksskammtur 5-10 mg daglega, leitaðu til læknis áður en þú ferð yfir 5 mg af melatóníni 3-6 mg á dag

Læknirinn mun einnig meta heildarheilbrigðisupplýsingar þínar þegar hann íhugar öryggi stærri skammta. Samkvæmt NIH ættu börn, eldri fullorðnir, barnshafandi og konur sem hafa barn á brjósti og fólk með flogaveiki eða aðra flogakvilla að taka annaðhvort litla skammta af melatóníni undir læknisráði eða engan. Melatónín getur líka trufla sum lyf , þar með talin ónæmisbælandi lyf, getnaðarvarnarlyf til inntöku og segavarnarlyf svo eitthvað sé nefnt.

Skammturinn sem þú tekur getur einnig verið háð ástæðunni fyrir því að taka melatónín. Notkun þess við meðferð á sumum tegundum mígreni og enn er verið að rannsaka kvíða, en mörgum finnst að taka melatónín í mismunandi skömmtum hjálpar þeim við þessi önnur heilsufarsvandamál.

Það eru frumrannsóknir sem líta á melatónín sem meðferð við ákveðnum höfuðverkjatruflunum og kvíða, sérstaklega í tengslum við skurðaðgerðir, segir Dr. Kohli, þó að hún leggi áherslu á að eins og er sé ekki samstaða um að nota það í þessum málum og rannsóknir um árangur séu áframhaldandi.

Er óhætt að taka melatónín á hverju kvöldi?

Því miður er ekki beint svarið sem þú ert líklega að vonast eftir hér. Það eru engar sannanir sem sanna með óyggjandi hætti að langtímanotkun melatóníns sé örugg. Þrátt fyrir að viðbótin sé almennt ekki tengd háð, venja eða timburmannseinkennum, segir Dr. Kohli að hún leggi ekki til að taka melatónín á hverju kvöldi vegna skorts á langtímaklínískum rannsóknum sem meta öryggi langvarandi notkunar.

Á sama tíma eru engar sannanir fyrir því að melatónín sé notað á nóttunni er ekki öruggur. Dr. Bollu bendir á að melatónín sé náttúrulegt hormón sem sveiflast í líkama okkar daglega hvort eð er, sem þýðir að það getur verið öruggara en að taka lyfseðilsskyld lyf.

Hins vegar er það tvíeggjað sverð: Vegna þess að fæðubótarefni melatóníns eru ekki lyf eru þau ekki undir eftirliti Matvælastofnunar Bandaríkjanna (FDA). Það er engin trygging fyrir gæðum vörunnar sem þú kaupir eða magni innihaldsefna sem krafist er á merkimiðanum, ólíkt lyfseðilsskyldum lyfjum. Lyfjafræðingur eða næringarfræðingur getur aðstoðað þig við að finna vöru sem framleidd er af virtum framleiðanda.

Að lokum er erfitt að meta hversu mikið melatónín er of mikið. Það virðist hafa litla ofskömmtunaráhættu; í Heimasíða National Poison Control segir frá nokkrum tilvikum þar sem börn og fullorðnir neyttu mjög stórra skammta af melatóníni og höfðu litlar sem engar aukaverkanir (aðrar en bráð syfja). Það er mögulegt að það sé banvænn skammtur af melatóníni, en enginn veit hvað það er þar sem aldrei hefur verið sannað dæmi um of mikið af melatóníni sem veldur dauða.

Ef þú tekur of mikið getur það aukið dæmigerðar aukaverkanir melatóníns og valdið milliverkunum við önnur lyf sem þú tekur. Ef þú finnur fyrir mæði, brjóstverk, háum blóðþrýstingi eða hraða hjartslætti skaltu leita til bráðamóttöku.

Ein loka athugasemd: Jafnvel að halda sig innan ráðlagðs sviðs melatóníns gæti leitt til langvarandi aukaverkana eða breytinga á hringtakti þínum. Með öðrum orðum, það gæti verið heilbrigðara að líta á melatónín sem skammtímalausn á svefnvandamálum þínum, aðeins notað stundum , frekar en sem fastan hljómsveit.

Það er alltaf öruggast að leyfa líkama þínum að sofna náttúrulega, segir Dr. Kohli. Talaðu við lækninn þinn ef þú átt í langvarandi vandræðum með að falla eða sofna ... svefnleysi er mjög flókið vandamál og getur stundum bent til undirliggjandi læknisfræðilegra vandamála.