Leiðbeiningar um svefnhjálp: Hverjir eru kostir þínir?

Heilbrigðisfræðsla

Klukkan er 3 að morgni og þú ert búinn að kasta og snúa þér tímunum saman. Það er í þriðja skiptið í þessari viku sem þú ert draugur af svefni og þú ert að verða örvæntingarfullur fyrir svolítið svefn.

Þú ert ekki einn.

80% fólks segist eiga erfitt með svefn að minnsta kosti einu sinni í viku, samkvæmt 2018 Neytendaskýrslur könnun. Þar sem svo margir glíma við lokað auga ætti það því ekki að koma verulega á óvart að svefnhjálp sé mikill uppgangur. Bandarískir viðskiptavinir eyða tugum milljarða dollara á ári hverju í allt frá náttúrulyfjum til lyfseðils svefnlyfja í leit að betri svefni.

Svefnleysi er alvarlegt vandamál en sérfræðingar vara við að það séu kostir og gallar við hvert svefnhjálp sem markaðssett er. Margir hafa ekki mikið af vísindalegum gögnum sem sanna árangur þeirra. Enn aðrir vinna, en með aukaverkanir - eins og morgunlundir. Og margoft virkar svefnhjálpin eins og hljómsveit, hjálpar, en kemst aldrei að raunverulegri rót svefnvandans. Það gæti verið heilsufarslegt vandamál eins og hindrandi kæfisvefn (svefntruflanir) eða eirðarlaus fótleggsheilkenni (svefntengd hreyfingartruflun). Sumar svefntruflanir þarfnast læknisfræðilegs mats og venjulega læknisaðgerða sem miða að vandamálinu.

Það er engin svefnhjálp sem er 100% án áhættu, segir Scott Kutscher, læknir , klínískur dósent í geðlækningum og atferlisvísindum við Svefnvísindamiðstöð í Stanford . Þessi lyf geta valdið ofgnótt, eða, þversögn, fengið fólk til að líða eins og það geti alls ekki sofið. Allir eru ólíkir. Og það sem okkur skortir er skilningur á einstaklingsbundnum taugaefnafræði hvers og eins og getu til að segja: ‘Allt í lagi, þetta er rétti kosturinn fyrir þig.’

Hver er besti lyfjalausi kosturinn við svefnleysi?

Svefnleysi er skilgreint lauslega sem erfiðleikar með að falla eða sofna með syfju næsta dag. Það er talið langvarandi svefnleysi ef það kemur fram þrjár nætur eða meira á viku í þrjá eða fleiri mánuði. Sérfræðingar í svefnlyfjum leggja oft til hugræna atferlismeðferð fyrir fólk sem þjáist af svefnleysi og fær ekki hvíld. Þaðvirðist ná svipuðum árangri og svefnlyf án hugsanlegra aukaverkana, segir Vishesh Kapur, læknir , prófessor í læknisfræði í deild lungna, gagnrýni og svefnlyfja við Læknadeild háskólans í Washington .Meðferðin felur í sér:

• Að breyta því hvernig þú hugsar um svefn (t.d. í stað þess að hafa áhyggjur af svefnskorti skaltu skilja að allir eiga erfitt með svefn af og til).
• Að æfa slökunarmeðferðir , svo sem djúp öndun.
• Að læra góða svefnhreinlæti , sem getur gert það líklegra að þú fáir góðan nætursvefn. Til dæmis, ekki drekka koffein á kvöldin og haltu svefnherberginu við þægilegt hitastig.

Meðferðin er almennt veitt af klínískum sálfræðingi. Það er best að leita að einum með bakgrunn í að hjálpa til við að breyta svefnvenjum.

Hver er áhrifaríkasta náttúrulega svefnhjálpin?

Því er erfitt að svara. Stórar og vel hannaðar vísindarannsóknir á náttúrulegum svefnhjálp - sem aðallega samanstanda af fæðubótarefnum og náttúrulyfjum - eru fáar og langt á milli. Margar af rannsóknum sem þar eru hafa óyggjandi niðurstöður.

Það er einnig mikilvægt að hafa í huga að náttúruleg svefnhjálp er ekki samþykkt af bandarísku matvæla- og lyfjastofnuninni (FDA), sem þýðir að þau fara ekki í gegnum strangar prófanir á öryggi og virkni eins og önnur lyf. Og þar sem þeim er ekki stjórnað geta lyfjaform og virkni verið breytileg frá framleiðanda til annars og jafnvel einu lotu í annan.

Góðu fréttirnar: Flest náttúruleg úrræði, sem auðvelt er að finna í lyfjaverslunum, matvöruverslunum og heilsubúðum, eru talin örugg til skamms tíma og aukaverkanir eru oft óalgengar. Þegar þeir koma fram koma þeir aðallega í formi höfuðverkja og meltingarvandamála, svo sem ógleði, krampa og niðurgangs.

Margir gætu notað svefnlyf í stuttan tíma án aukaverkana, segir Dr. Kapur.En það þýðir ekki endilega að langvarandi hafi engar afleiðingar. Langtímaáhætta hefur oft ekki verið metin.

Ef þú vilt prófa náttúrulegt svefnhjálp ættirðu alltaf að ræða við lækninn fyrst, en hér eru nokkrir vinsælir kostir.

Valerian rót

Valerian rót er jurt sem er upprunnin frá valerianjurtinni sem ræktuð er í Evrópu, Norður-Ameríku og Asíu. A endurskoðun rannsókna að horfa á svefn og valerian, birt í tímaritinu Svefnlyf umsagnir, fann engan marktækan mun á milli valerian og lyfleysu, hvorki hjá heilbrigðum einstaklingum né hjá einstaklingum með almenna svefnröskun eða svefnleysi.

Samt sem áður finnst sumum valerian árangursríkt - venjulega til að hjálpa þeim að sofna hraðar. Enginn er í raun viss um hvernig það getur virkað (hvenær það virkar), en vísindamenn telja að það geti aukið efni í heilanum sem hefur róandi áhrif. Valerian rót er ekki ráðlagt fyrir barnshafandi konur eða konur sem hafa barn á brjósti eða fyrir þá sem taka róandi lyf eins og þunglyndislyf og kvíðastillandi lyf.

Melatónín

Melatónín er náttúrulegt hormón sem heilinn framleiðir. Það eykst á nóttunni, til að bregðast við myrkri, og minnkar um daginn. Það hjálpar líkamanum að stjórna svefn-vakna hringrás sinni (kallast hringtaktur) og þess vegna virðist melatónín viðbót vera áhrifaríkust hjá fólki með svefnvandamál sem tengjast þotu eða vaktavinnu. Það virðist einnig virka vel hjá fólki sem á í erfiðleikum með að sofna (kallast svefn), segja sérfræðingarnir hjá Penn Medicine í Fíladelfíu. En vegna þess að það hefur stuttan tíma, sem þýðir að líkaminn vinnur það fljótt, þá er það kannski ekki tilvalið fyrir fólk sem vaknar mikið á nóttunni, segir Dr. Kutscher.

Melatónín getur haft milliverkanir við talsverðan fjölda lyfja. Ekki taka það ef þú tekur svefnlyf, bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID), barkstera, blóðþynningarlyf, geðrofslyf og / eða lyf sem notuð eru við þunglyndi, kvíða eða háum blóðþrýstingi. Þar sem virka efnið er hormón getur það haft áhrif á æxlunarhormón. Melatónín er ekki mælt með notkun hjá börnum eða hjá þunguðum konum eða konum sem hafa barn á brjósti án samþykkis læknis.

Magnesíum

Magnesíum er mataræði steinefni sem finnst í laufgrænu grænmeti, hnetum, baunum, heilkornum og öðrum matvælum. Það er nauðsynlegt fyrir slatta af líkamsstarfsemi, þar með talið svefni. Rannsóknir á notkun magnesíumuppbótar sem svefnhjálpar eru takmarkaðar en í einni rannsókn frá 2012 tóku aldraðir sem tóku 500 mg af magnesíumoxíði á hverju kvöldi í átta vikur að sofna hraðar og sofnu lengur en einstaklingar sem fengu lyfleysu.

Talið er að magnesíumskortur geti valdið vandamálum í sólarhringshraða líkamans og dregið úr magni melatóníns. Magnesíum hjálpar einnig við að auka taugaboðefnið GABA, sem hjálpar þér að vera afslappaðri og rólegri. Magnesíumuppbót getur truflað frásog lyfja eins og sýklalyfja og það getur haft samskipti við önnur, svo sem blóðþrýstingslyf. Haltu áfram með varúð.

Hver er besta lausasöluhjálpin án lyfseðils?

Flest svefnlyf án lyfseðils eru einfaldlega endurpökkuð andhistamín, stundum með verkjalyf eins og acetaminophen eða ibuprofen (held Tylenol PM og Advil forsætisráðherra ). Andhistamín eru lyf sem eru almennt notuð til að meðhöndla ofnæmiseinkenni en hafa einnig nokkur róandi áhrif. Þeir hjálpa til við að efla syfju með því að hindra efni sem kallast histamín og gegnir hlutverki við að stjórna vöku. Þessi OTC svefn hjálpartæki eru fáanleg í apótekum og stórmörkuðum.

Flestir læknar segja að það sé ekkert að því að taka andhistamín af og til til að hjálpa þér að sofna. En þeir vara við að þú sért ekki líklegur til að fá hágæða svefn nota einn. Þú getur þjáðst af aukaverkunum, þar með talinn næsta dagur (aka, svefnhengi), munnþurrkur, æsingur, svefnganga og rugl, sérstaklega ef þú ert aldraður. Margir byggja fljótt upp þol gegn róandi áhrifum andhistamína, stundum á nokkrum vikum.

Nokkur af lausasölulyfjum sem eru algengari við svefn eru:

• Dífenhýdramín,fundið í Benadryl , Zzzquil , og Aleve forsætisráðherra , meðal annarra
• Doxylamine succinat, finnst í Einhverfa , Nyquil , og aðrir

Andhistamín ætti ekki að nota af börnum yngri en sex ára eða neinum með öndunarerfiðleika eins og astma, gláku, þvaglát (til dæmis vegna stækkaðs blöðruhálskirtils), hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting eða skjaldkirtilsvandamál. Ef þú velur að taka stöku andhistamín í svefn skaltu forðast vörur með viðbótar verkjastillandi nema þú þurfir á slíku að halda.

Hvað mun læknir ávísa fyrir svefnleysi?

Áður en svefnlyf er ávísað, mun heilbrigðisstarfsmaður vilja meta þig. Læknirinn þinn gæti beðið þig um að halda svefnskrá til að meta hversu mikið þú sefur, hversu langan tíma það tekur þig að sofna osfrv. Þú gætir fengið blóð til að sjá hvort þú ert með læknisfræðilegt vandamál sem veldur svefnvandamálum, svo sem skjaldkirtilssjúkdómur . Þú gætir jafnvel gert nætursvefnrannsókn til að hjálpa við að greina vandamál eins og kæfisvefn.

Ef heilbrigðisstarfsmaður þinn heldur að svefnlyf henti þér mun hann eða hún ávísa þér út frá einkennum þínum. Sum svefnlyf, svo sem Ambien og Sónata, vinna betur fyrir þá sem eiga erfitt með að sofa. Aðrir, svo sem Lunesta og Restoril , eru best fyrir þá sem eiga í vandræðum með að sofna.

Almennt eru svefnlyf til skammtímameðferðar, helst í minna en tvær vikur.Skýrasta vísbendingin er um vandamál sem er tímabundið, segir Dr. Kapur. Til dæmis þegar kvíði eða stress er í kringum væntanlegan tímafrest. Langtíma notkun getur valdið ósjálfstæði sem gerir það erfiðara en nokkru sinni að sofa vel án þess að nota pillurnar. Svefnlyf eru ekki án aukaverkana, sem geta falið í sér syfju á daginn, svima og, sjaldan, svefn gangandi / ekið / borðað. Eftirfarandi svefnlyf eru almennt ávísuð.

Bensódíazepín

Þessi lyf hafa verið notuð í áratugi til að hjálpa við svefnvandamál. Þeir vinna á taugaboðefninu GABA sem getur haft róandi áhrif á heilann. Sem dæmi má nefna:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Svefnlyf sem ekki eru bensódíazepín

Þrátt fyrir það sem nafnið gefur til kynna virka þessi lyf svipað og bensódíazepín og hjálpa til við að hækka GABA gildi í heilanum. Þeir beinast þrengra að GABA viðtökum en benzódíazepínum, svo þeir hafa tilhneigingu til að hafa færri aukaverkanir. Sum vörumerki eru:

• Sónata
• Lunesta

Orexin viðtakablokkar

Þetta er nýr lyfjaflokkur sem FDA hefur nýlega samþykkt fyrir svefnvandamál. Þeir hjálpa til við að hindra orexin, heilaefni sem gerir þér kleift að vera vakandi. Eins og svefnlyf sem ekki eru bensódíazepín, eru þau sértækari í miðun sinni, þannig að þau koma með færri aukaverkanir. Eini orexínviðtakablokkurinn sem nú er fáanlegur er Belsomra (suvorexant).

Hvað er almennt ekki ávísað við svefnleysi? Lyf gegn kvíða eins og Xanax eða Ativan . Meðan þeir eru róandi hafa þeir tilhneigingu til að mynda meiri vana og þú getur byggt upp umburðarlyndi gagnvart þeim. Þeir hafa einnig tilhneigingu til að breyta svefnarkitektúr einstaklingsins, segir Dr. Kutscher. Þeir bæla REM og djúpbylgjusvefn, tvö stig sem eru mikilvæg fyrir heilsu líkama og huga.

Hvað þarf að huga að áður en þú tekur svefnhjálp

Svefnhjálp getur verið góður kostur til skammtímanotkunar, en best er að fá framlag og leiðbeiningar læknisins áður en þú reynir.

Hugleiddu önnur fæðubótarefni og lyf sem þú tekur — Jafnvel ef þeir eru OTC. Að para svefnhjálp við kalt lyf, svo sem Nyquil, eða ákveðin þunglyndislyf getur valdið hættulegri ofgnótt.

Fólk sem tekur örvandi lyf eins og Adderall , notað til að meðhöndla athyglisbrest (ADD) og narkolepsu - yfirþyrmandi syfju á daginn - kvarta oft yfir svefnvandamálum. Læknirinn þinn gæti ráðlagt svefnhjálp eða breytt tímasetningu örvunarefnisins til að lágmarka næturáhrif. Með öðrum orðum, læknirinn gæti þurft að laga lyfin þín og skammta þeirra.

Spurðu hvort aldur þinn eða ástand auki áhættuna . Mikið af svefntækjum vinnur á hormónum og efnum í heila og því ættu konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti, börn og aldraðir að vera sérstaklega varkár. Jafnvel ef þú fellur í einn af þessum flokkum gætirðu samt verið í svefnhjálp.

Það eru fjölmargir möguleikar í boði, segir Dr. Kutscher. Lykillinn er að skilja hvaða lyf hafa minnst samskipti við þá hluti sem þegar eru teknir og að ganga úr skugga um að sjúklingur sé meðvitaður um hugsanlegar aukaverkanir. Með réttri meðferð muntu sofa betur fljótlega.