Helsta >> Heilsa >> Topp 5 bestu bakæfingar fyrir Ischias og bakverkjum

Topp 5 bestu bakæfingar fyrir Ischias og bakverkjum

æfingar í mjóbaki

Um 31 milljón Bandaríkjamenn hafa verki í mjóbaki á hverjum tíma. Sem land eyðum við um 50 milljarða dollara á hverju ári á bakverkjum og geðklofa.

Svo hvað getum við gert við allar þessar lagfærðu bakvörður? Til að berjast gegn verkjum í mjóbaki mælum læknar með betri líkamsstöðu og teygju og styrkingu. Við báðum Pilates og líkamsræktarsérfræðinginn, Kim MacKenzie, að mæla með 5 bestu bakæfingum til að koma í veg fyrir verki í mjóbaki. Kim er frumkvöðull í heilsu- og líkamsræktarheiminum - hún er ekki aðeins ungfrú Noregur 2014 heldur er hún einnig talsmaður heilsu WEGO sem stuðlar að heilbrigðum líkamsímyndum hjá stúlkum og vekur meðvitund um átröskun.

Ungfrú Norwary í ár er einnig forseti Líkamsskyttan Afturréttingarstóll, sem er kjarnastyrkjandi stóll sem þú getur notað sem skrifborðsstól og sem tæki til að teygja og styrkja mjóbakið.

Bakæfing 1: Baklenging

Baklengingaræfing

Þessi æfing er frábær til að styrkja vöðva baksins án of mikillar áreynslu.

Aðal vöðvafræðilegur fókus: hryggjarlengir, kjarni, glútar

~ Liggjandi tilhneigingu, andlit niður, anda að sér.
~ Andaðu frá þér og taktu kjarna þinn.
~ Andaðu að þér, lyftu brjósti og fótleggjum af jörðu, bogið bakið í framlengingu.
~ Andaðu frá þér, neðri bakið í upphafsstöðu.
~ Endurtaktu 5-7x

Viðbótarvalkostur:
Þó bakið sé í framlengingu ...
~ Andaðu að þér og opnaðu handleggina í T, í takt við axlirnar
~ Andaðu út og kreistu handleggina í hliðarnar og taktu latsinn þinn (bakvöðva)

Afturæfing 2: Brú

Bridge back æfing

Ef þér fannst einhvern tíma þrengt fyrir mjóbakið, þá er þessi æfing fyrir þig! Bridging leggur áherslu á liðamót, sem mun hjálpa til við að teygja hryggjarliðina og veita þér léttir frá þröngu neðri bakinu.

Aðal vöðvaáhersla: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Leggðu andlitið upp á gólfið, með hnén bogin og fæturna plantað á gólfið. Andaðu að þér til að undirbúa þig.
~~ Andaðu frá þér og stingdu mjaðmagrindinni rólega.
~ Haltu áfram að rúlla hryggnum af gólfinu, lyftu mjöðmunum en haltu efri bakinu og öxlblöðunum á gólfinu.
~ Andaðu að þér efst í brúnni.
~ Andaðu út, rúllaðu niður hrygginn einn hryggjarlið í einu niður á gólfið aftur til upphafsstöðu.
~ Endurtaktu 5-7x

Afturæfing 3: Plank

Planka bak æfing

Þetta er ein besta æfingin til að styrkja allan líkamann. Vertu bara viss um að þú gerir þessa æfingu rétt með því að stinga mjaðmagrindinni heilmikið til að koma í veg fyrir að mjóbakið lækki, sem myndi gera það sem þú vilt ekki - setja þrýsting í mjóbakið.

Aðal vöðvafræðileg fókus: kjarna, brjósthol, brjóststöðugleikar, Latissimus Dorsi

~ Með hliðsjón af jörðinni, festu hendurnar fyrir andlitinu og leggðu framhandleggina á jörðina í formi V.
~ Gakktu fæturna aftur í plankastöðu, haltu öxlunum beint yfir hendurnar, með mjaðmagrindina þétt, kjarninn festur og líkaminn í takt.
~ Haltu inni og andaðu að minnsta kosti 10 löngum andardráttum, dragðu í magann og stingdu mjaðmagrindina meira með hverri útöndun.

Bakæfing 4: Hundur niður á við

Hundur aftur æfing

Margir sinnum geta verkir í mjóbaki stafað af þröngum hamstrings. Hjá Downward Dog ertu ekki aðeins fær um að teygja bakið og styrkja handleggina, heldur ertu einnig fær um að teygja á læri.

Aðal vöðvaáhersla: teygja á hrygg, axlarstöðugleikar, hamstrings

~ Stattu upprétt, leggðu hendurnar á jörðina, labbaðu hendurnar út fyrir fæturna um það bil tvo til þrjá fet.
~ Lyftu rassinum upp til himins, ýttu hælunum niður í jörðina. (Ef þeir geta ekki snert, þá er það allt í lagi, njóttu teygjunnar.)

Bakæfing 5: Full baklíkamsboga teygja

Full bakþétting

Bakbeygjur hafa margvísleg áhrif á líkama þinn, aukna blóðrás og sveigjanleika, bættri líkamsstöðu, aukinni orku og það styrkir bakið! Slakaðu á í þessari teygju yfir daginn. Ef þú ert ekki með Body Archer geturðu prófað að beygja þig aftur yfir æfingarbolta eða annað ávöl yfirborð.

Aðal vöðvaáhersla: Sveigjanleiki hryggs, kjarni, bringa og Psoas

~ Sestu á klettakantinn á Body Archer, um 4-5 tommu fjarlægð frá brúninni, með fæturna þétt niður á gólfið og hnén bogin.
~ Andaðu að þér, stingdu mjaðmagrindinni þegar þú rúllar hryggnum rólega yfir á líkamsskyttuna og vertu viss um að hryggurinn passi þægilega við bogann á líkamsskyttunni (eða hvaða bogna yfirborði sem þú notar) og haltu hnén beygðri.
~ Þrýstu fótunum niður í gólfið, réttu fæturna, til að kletta The Body Archer aftur á bak til að dýpka teygju.
~ Náðu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og slakaðu á í teygju.
~ Haltu teygjunni og andaðu að minnsta kosti 10 löngum andardráttum.

Lestu meira frá Heavy

Æfing: Fitubrennandi 4 mínútna Tabata venja