Hvað eru kolvetni? Allt sem þú þarft að vita um kolvetni

Vellíðan

Ímyndaðu þér þetta ... Þú ert að keyra um og leita að kvöldverðarstað og Olive Garden vekur athygli þína. Gestgjafinn býður vingjarnlega velkominn en þú getur aðeins einbeitt þér að skiltinu við hliðina á henni: Never Ending Pasta Bowl. Það er dýrlegt. Og áður en þú veist af ertu mitti djúpt í fettuccine Alfredo, penne bolognese, þriggjaosta lasagna og körfum af brauðstöngum.

Þú ferð fullur og sáttur, tilbúinn í lúr. En þessi magi fullur af pasta fylgir líkama fullur af kolvetnum.

Það er enginn skortur á andstæðum sjónarmiðum um þetta oftværaða næringarefni. Þú hefur líklega lesið um þau í þyngdartapsbloggum, ráðleggingum um holl mataræði eða kennslubækur í framhaldsskólum, mismunandi heimildir sem gætu merkt þær sem allt frá aðal þyngdaraukningu sökudólgs til ómissandi orkugjafa. En hvað, nákvæmlega, eru kolvetni? Hvað gera þeir? Ættir þú að hlaða þig eða halda fjarlægð?

Þetta er nauðsynleg leiðsögn um kolvetni, allt sem þú þarft til að gefa þeim heilbrigt sæti í daglegu mataræði þínu. Svo næst þegar þú ert að dúfa plötum af heilkorni eða sætabrauði þá veistu nákvæmlega hvað þú ert að fara í.

Hvað eru kolvetni?

Hjá flestum töfrar hugtakið kolvetni myndir af sykruðu góðgæti, brauði og pasta. Þetta er rétt en kolvetnisgerðir og aðgerðir eru miklu blæbrigðaríkari. Kolvetni eru aðal orkugjafi líkamans. Þeir eru einn af þremur byggingarefnum í næringarefnum í mataræði ásamt fitu og próteinum. Kolvetni er í fjölda mismunandi matvæla, frá sterkju eins og hvítu brauði til korn eins og linsubaunir, til ávaxta og grænmetis.

Á sameindastigi eru þau smíðuð úr kolefni, vetni og súrefni sem sameina á mismunandi hátt og mynda eitt af tveimur efnasamböndum: aldehýðum eða ketónum. Þessi efnasambönd mynda oft keðjur sem kallast fjölliður eða fjölsykrur. Þar sem meltingarkerfið vinnur á kolvetnisfjölliðurum, brjóta ensím þau niður í einfaldan sykurglúkósa, sem frásogast í blóðrásina og berst til frumna líkamans. Þessar frumur munu annað hvort nota glúkósa sem eldsneyti strax eða geyma það seinna.

Það eru þrjár tegundir kolvetna:

Sykur

Þetta eru kolvetni í sinni undirstöðuformi. Þau eru kölluð einsykrur (einfalt sykur) og innihalda glúkósa, frúktósa og galaktósa. Matur sem inniheldur einsykrur bragðast oft sætt vegna þess að bragðlaukar þekkja þau sem sæt. Einföld sykur er að finna í:

• Hunang
• Kornasíróp
• Nammi
• Ávextir og ávaxtasafi
• Sumt grænmeti

Þegar tvö einsykursykur bindast saman mynda þau tvísykrur eins og laktósa, súkrósa og maltósa. Nokkur dæmi eru:

• Borðsykur
• Mjólkurvörur
• Bjór
• Brauð
• Rótargrænmeti eins og sætar kartöflur og gulrætur

Sterkja

Ekki eru öll kolvetni þó sæt. Matur eins og brauð, pasta og korn er ríkur í fjölsykrum - lengri keðjur af glúkósa. Þessi kolvetni eru oft geymd í vöðvum eða lifur og umbreytt síðar til að eyða orku og þess vegna nota úthaldsíþróttamenn þau til að kolvetna, auka kolvetnisneyslu sína áður en stór hlaup eða önnur ströng líkamleg virkni. Sterkja er að finna í:

• Hvítt eða heilkornsbrauð
• Hvít eða brún hrísgrjón
• Kínóa
• Pasta
• Korn
• Kartöflur
• Kúskús
• Önnur kornmat

Trefjar

Matar trefjar eru frábrugðnar hinum tveimur tegundum kolvetna (sykur og sterkju) vegna þess að líkaminn getur ekki melt það. Það eru tvenns konar trefjar: leysanlegar (leysast upp í vatni) og óleysanlegar (fara í gegnum ómeltaða). Líkaminn notar og geymir önnur kolvetni sem orku, en trefjar þjóna mismunandi tilgangi. Leysanlegar trefjar hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildi og kólesterólgildum, en óleysanlegar trefjar hjálpa til við meltingarferlið. Sumar ríkulegar uppsprettur matar trefja eru:

• Ávextir
• Grænmeti
• Baunir og aðrar belgjurtir
• Hnetur og fræ
• Bygg
• Haframjöl

Einföld vs flókin kolvetni

Kolvetni er alls staðar. Það eru ýmsar gerðir sem eru mismunandi að uppbyggingu, virkni og áhrifum á líkamann. Samt sem áður er hægt að flokka öll kolvetni sem talin eru upp hér að ofan sem einföld eða flókin. Hvernig? Þetta snýst allt um sameindasamsetningu þeirra.

Einföld kolvetni

Þetta er beint úr sykurhlutanum hér að ofan. Þetta eru einsykrur og tvísykrur sem líkaminn getur tekið nokkuð fljótt í sig og veldur auknu blóðsykursgildi. Fólk hefur lengi tengt einfaldar sykrur við sykurástand og síðan hrun. Hins vegar rannsóknir hafa uppgötvað að neysla á sykruðum matvælum geti í raun valdið skammtímaþreytu í staðinn. Þessu hruni getur fylgt pirringur, svimi, syfja, höfuðverkur og önnur einkenni.

Unnar matvörur með viðbættum sykri eins og sælgæti, gosdrykkir, kornasíróp og eftirréttir innihalda öflugasta magnið af einföldum kolvetnum. En þeir finnast einnig í ákveðnum ávöxtum, grænmeti, korni og mjólkurafurðum.

Flókin kolvetni

Hér höfum við fjölsykrurnar, framlengdu keðjur kolvetna með lengri meltingarferli. Þetta eru sterkjan og trefjarnar sem taldar eru upp hér að ofan, venjulega að finna í korni, ávöxtum, sterkju grænmeti, belgjurtum og hnetum.

Oftast eru flókin kolvetni hollari en einföld kolvetni, að sögn Claudia Hleap, RD, LDN, sem rekur einkarekstur í Fíladelfíu. Þær eru erfiðari fyrir líkamann að brjóta sig niður í einstaka sykursameindir og hafa því hóflegri áhrif á blóðsykur og insúlínmagn í líkamanum. Flókin kolvetni eru með fleiri trefjum í mataræði, sem er nauðsynlegt fyrir þörmum og stjórnun blóðsykurs, segir hún. Þrátt fyrir það heldur Hleap því fram að öll matvæli geti fallið í mataræði í hófi.

Góð vs slæm kolvetni

Mataræði með lágkolvetnamataræði hefur gefið mörgum þann misskilning að öll kolvetni séu slæm. Þó að þessi megrunarkúra geti gert kraftaverk fyrir suma, þá þýðir það ekki að kolvetnaþungum matvælum beri að henda með öllu. Sannleikurinn er sá að kolvetni getur verið annaðhvort gott eða slæmt. Þetta fer allt eftir uppruna.

Kolvetni hefur verið slæmt að óþörfu, segir Jo Lichten, Ph.D., RDN, vellíðunarfræðingur og ræðumaður og höfundur Dr. Jo ‘Endurræstu . Þar sem tveir þriðju bandarískra fullorðinna eru nú of þungir eða of feitir, þá þarf að skera niður. Á kolvetni, já og allt hitt líka. Kolvetni bera hvorki meira né minna ábyrgð á þyngdarmálum. Of mikill matur og ekki næg starfsemi er.

Hversu mörg kolvetni þarf maður á dag?

Leiðbeiningar um mataræði benda til þess að kolvetni ætti að vera 45% –65% af hollu mataræði — það er á bilinu 225 til 325 grömm fyrir venjulegt 2.000 kaloría mataræði. Heilinn er háður glúkósa vegna orku, segir Hleap. Svo það er nauðsynlegt að við neytum nægilegra kolvetna til að sjá líkamanum fyrir því sem hann þarfnast.

Það eru til ýmsar uppsprettur kolvetna, sumar betri en aðrar. Þeir sem ber að forðast eru unnin eða hreinsuð kolvetni sem hefur verið svipt af matar trefjum, vítamínum og öðrum næringarefnum. Þetta felur í sér hvítt hveiti, hvít hrísgrjón, sætabrauð, beyglur, pizzadeig, hvítt pasta, ávaxtasafa og flesta eftirrétti. Í staðinn skaltu velja heilkolvetni eins og ávexti og grænmeti, baunir, hnetur, fræ, brún hrísgrjón og heilkornsbrauð eða pasta.

Svo, þrátt fyrir það sem ákveðin mataræði gæti bent til, þá veldur einfaldlega að borða kolvetni ekki sjálfkrafa þyngdaraukningu. En óhófleg tóm kaloría úr hreinsuðu kolvetni getur. Þyngdaraukning er ólíklegri frá snjöllum kolvetnisgjöfum og óhreinsuðum matvælum. Fólk með önnur heilsufarsleg vandamál, eins og sykursýki eða sykursýki af tegund 2, ætti að vera sérstaklega varkár. Einföld, fáguð kolvetni eru ofar blóðsykursvísitölunni. Þeir valda skjótum toppum í blóðsykursgildi, sem leiðir til hugsanlega alvarlegra fylgikvilla. Trefjar geta aftur á móti hjálpað til við að stjórna blóðsykri sem og kólesteról .

Lágkolvetna á móti hákolvetnamataræði

Undanfarinn áratug hafa fjölmiðlar, orðstír, heilsuræktarstöðvar og aðrir fest kolvetni sem lykilinn að þyngdartapi. Spurningin er, virka þessar megrunarkúrar eða eru þeir bara tískubylgjur?

Lágkolvetnamataræði

Markmið þessara megrunarkúra er efnaskiptaástand sem kallast ketosis (þess vegna ketó mataræði ). Með því að draga verulega úr magni neyttra kolvetna neyðist líkaminn til að finna annan eldsneytisgjafa: fitu. Þegar þú kemur inn í ketósu, mun líkaminn brenna fitusöfnum sínum og lækka líkamsfitu. Margoft verða kolvetnalítil næringarfræðingar hvattir til skammtíma niðurstaðna þar sem þeir missa verulega vatnsþyngd og byrja að fitna. Og lágkolvetnamataræði gæti hjálpað til við að draga úr óhollri neyslu hreinsaðra kolvetna.

Nokkrar rannsóknir hafa tengt lágkolvetnamataræði við meira þyngdartap en hefðbundnar aðferðir, meðan segja aðrir að til lengri tíma litið auðveldi þeir sömu niðurstöður og nálgast jafnvægisfæði. Þeir geta jafnvel haft ákveðnar óæskilegar aukaverkanir og samkvæmt ein nýleg rannsókn , stytta líftíma manns.

Hleap varar við að útrýma heilu næringarefnum í viðleitni til að léttast. Þegar þú klippir heilan matarhóp úr mataræðinu segir hún. Þú ert að stofna þér í hættu á næringarskorti og einkennum þeirra, þar með talið hugsanlegum svefnhöfga, máttleysi, andlegri þoku, hægðatregðu og / eða taugakvilla.

Lichten er sammála því að kolvetni sé nauðsynlegt fyrir heildræna heilsu. Þegar þú borðar ekki nóg af kolvetnum mun líkaminn breyta próteinum sem við borðum í glúkósa, segir hún. En því miður hafa prótein ekki öll sömu næringarefni og kolvetni, eins og C-vítamín, A-vítamín, B-vítamín og fleira. Prótein hafa engar trefjar, sem er mikilvægt fyrir heilsu meltingarvegar og koma í veg fyrir krabbamein í ristli.

Kolvetnarík mataræði

Andvígur núverandi mataræði landslagi á netinu, ein nýleg rannsókn sýndi að kolvetnaríkt og fitusnautt mataræði skilaði í raun betri þyngdartapsárangri. Auðvitað, viðfangsefnin í þessari rannsókn voru ekki binged á kleinuhringir og pasta. Frekar voru þeir að borða mataræði úr jurtum með miklu náttúrulegu, flóknu kolvetni og trefjum. Að borða kolvetnaríkt mataræði byggt á óhollum, fáguðum kolvetnum getur raunverulega náð þveröfugri aukningu og aukinni hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og fleiru. Heilbrigt mataræði með mikið kolvetni hefur ekki haft sömu umfjöllun og kollegar með lágkolvetni en þegar það er notað rétt virðist það vera heilbrigðari langtímakosturinn. Þegar öllu er á botninn hvolft ætti stór hluti daglegs mataræðis hvort sem er að vera heilbrigt, óhreinsað kolvetni. Til lengri tíma litið getur verið flóknara kolvetnisfæði auðveldara að viðhalda en mjög lágkolvetnamataræði.

Ertu ekki viss um hvort kolvetnisuppspretta sé holl eða óholl? Athugaðu næringarmerkið. Ekki er aðeins talin upp heildar kolvetni heldur sýnir það einnig hve mikið af þeirri heild samanstendur af matar trefjum, sykri og viðbættum sykri. Varist mat sem hefur hátt hlutfall af sykri og viðbættum sykrum. Há trefjar gefa hins vegar oftast til kynna heilbrigðara kolvetni.

Niðurstaða: Hafðu kökuna þína en borðaðu hana með huga

Jafnvel þó að internetið sé mettað af greinum um kolvetni, sem allir boða eigin kraftaverkalausnir (þær eru slæmar, þær eru góðar, borðuðu þær, borðuðu þær ekki o.s.frv.), Heldur Hleap því fram að þetta snúist allt um jafnvægi milli mataræðis og neyslu í hófi. Það er engin þörf á að einkenna eitthvað sem ‘gott’ eða ‘slæmt’ eða takmarka algjörlega neitt frá mataræðinu. „Mataræði-hugarfarið“ einkennist oft af takmörkun og sektarkennd, segir hún. Margar leiðbeiningar um mataræði eru árangursríkar fyrir þyngdartap en eru ekki sjálfbærar og því endar flestir með að endurheimta alla þyngdina sem þeir léttust, stundum jafnvel meira en þeir töpuðu.

Í staðinn leggur hún til nálgun sem ekki er mataræði, sem þýðir að þú þarft ekki að takmarka neitt frá mataræðinu, en það er mikilvægt að forgangsraða hollum mat sem heldur þér líður vel og fullur, segir Hleap. Þessi matvæli eru heilkorn kolvetni, ávextir, magurt prótein og ekki sterkju grænmeti. Svo, ef þú vilt kex, hafðu það! En borða hollar jafnvægis máltíðir oftast og borða meðvitað.