Probiotics 101: Hvað eru þau? Og hverjir eru bestir?

Vellíðan

Probiotics gæti hafa verið að ná vinsældum undanfarin ár - en trúðu því eða ekki, probiotics hafa verið til frá því snemma 19. og 20. öld á einhvern hátt eða annan hátt. Á þeim tímum fundu líffræðingar að bakteríur og ger voru notuð í gerjunarferlinu og tengdu þau jákvæðum heilsufarslegum árangri.

Árið 1994 voru fæðubótarefnaheilbrigðis- og menntunarlögin (sem leyfðu fæðubótarefnum að vera stjórnað öðruvísi en lyfseðilsskyld lyf) innleidd af Matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA). Þetta þýddi minna strangar staðlar fyrir fæðubótarefni - þar með talið probiotics. Fyrir vikið væri hægt að selja probiotics í lausasölu sem gerði neytendum kleift að kaupa þau auðveldara.

Hvað eru probiotics?

Probiotics eru það lifandi örverur , þar með talið ger og bakteríur, sem hjálpa til við meltingarheilbrigði. Þeir eru gagnlegir vegna þess að þeir endurheimta og koma jafnvægi á þarmaflóruna (eða örveruna), sem aftur batnar góða heilsu . Þó að bakteríur eða of mikið ger geti kallað fram sýkingar í huga eru ekki allar bakteríur slæmar fyrir menn. Þú ert með verulegt magn af góðum bakteríum í þörmum þínum (nánar tiltekið í þörmum og meltingarvegi) sem er nauðsynlegt til að halda þér heilbrigðu og vinna úr matnum sem þú borðar. Reyndar eru örverur eins og bakteríur fleiri en mannfrumur í líkama þínum 10 til einn.

Probiotics eru í grunninn góðu bakteríurnar í þörmum örverufrumna okkar, segir Jenna-Ann Del Borrello, skráður næringarfræðingur í New York borg. Þeir má finna í mörgum gerjuðum matvælum eins og kimchi, ákveðnum ostum og jógúrt sem og í pillu- eða duftformi.

Probiotics reyna oft að líkja eftir eða afrita náttúrulegar gagnlegar bakteríur í þörmum mannsins. Þó að probiotics hafi margar mismunandi tegundir baktería eða stofna, þá eru tveir algengustu bakteríustofnarnir sem finnast í probiotics: Lactobacillus og Bifidobacterium.

Probiotic vörur innihalda fæðubótarefni eða matvæli með náttúrulegum probiotics (eins og gerjuðum matvælum eins og kimchi og súrkáli) eða viðbætt probiotics eins og Activia jógúrt. Sem pillur eða hylki er hægt að kaupa probiotics í lausasölu eða með lyfseðli.

Probiotics ætti ekki að rugla saman við prebiotics , sem eru tegund af matar trefjum sem bakteríurnar í þörmunum nærast á.

Hvað gera probiotics?

Það eru margir kostir probiotics, en ekki síst eru þeir notaðir til að meðhöndla GI heilsufar þar sem þeir hjálpa til við að koma jafnvægi á góðu og slæmu bakteríurnar í þörmum. Probiotics geta:

• Spila hlutverk í nýmyndun nokkurra vítamína , þar með talin vítamín B og K.
• Framleiddu skammkeyttar fitusýrur (SCFA), sem hjálpa til við að stjórna T-frumum. T-frumur styrkja ónæmiskerfið og virka sem bólgueyðandi lyf.
• Bæta einkenni bólgusjúkdóms í þörmum (IBS), Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu.
• Draga úr candidasýkingu til inntöku og ger sýkingar með því að stuðla að heilbrigðum pH-jafnvægi
• Berjast gegn offitu og bæta þyngdartap (þó frekari rannsókna sé þörf á þessu sviði).
• Meðhöndla fjölbreytni af niðurgangi og meltingarfærum, svo sem smitandi niðurgangi, clostridium difficile og pouchitis.
• Bæta húðsjúkdómar eins og ofnæmishúðbólga (exem).
• Hjálp mýkja hægðir og hugsanlega hjálpa við hægðatregðu, þó þeir auki ekki hægðirnar.

Miklar vangaveltur eru um árangur probiotics vegna þess að rannsóknir eru takmarkaðar. Til dæmis hafa kerfisbundnar umsagnir sýnt fram á lítil sem engin jákvæð áhrif probiotics á kvef og þvagfærasýkingar. Þetta er vegna þess að probiotics koma í svo mörgum tegundum með mörgum mismunandi stofnum, og það er enn að koma í ljós hvort öll afbrigði af tilteknum streng myndu hafa sömu ávinning.

Til dæmis, ef ákveðin tegund af Lactobacillus hjálpar til við að koma í veg fyrir veikindi, þá þýðir það ekki endilega að önnur tegund af Lactobacillus myndi hafa sömu áhrif. Þetta flækir rannsóknir þar sem erfitt væri að prófa alla mögulega þræði baktería og virkni þeirra við að styðja meltingarfærin.

Hvað er besta probiotic?

Það er erfitt að segja til um hvað besta probiotic er vegna þess að áhrif probiotics eru mismunandi fyrir hvern einstakling. Allir hafa sína einstöku þarmaflóru, svo probioticið sem hentar þér best fer eftir örverunni í þinn þörmum. Það eru allt að 500 tegundir af bakteríum sem finnast í stórum þörmum okkar.

Fyrir þá sem vilja meðhöndla pirraða garnheilkenni og bráða húðbólgu, oftast notað probiotic stofnar nær yfirleitt til Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus og Saccharomyces boulardii.

Á heildina litið eru vinsælustu og mest rannsökuðu probiotics stofnar: Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces. Það er mikilvægt að hafa í huga að flestar probiotic vörur og fæðubótarefni innihalda marga stofna lifandi baktería.

Þó að probiotic fæðubótarefni og probiotic matvæli hafi bæði reynst hafa heilsufarslegan ávinning, hefur probiotic matur reynst vera það skilvirkari flutningsaðilar probiotics. Á heildina litið er þörf á fleiri rannsóknum og klínískum rannsóknum til að ákvarða hvaða stofnar skila mestum árangri og fyrir hvað.

8 probiotic matvæli

Þó að sumar fæðutegundir hafi bætt við probiotics, þá er probiotic matur sem inniheldur það náttúrulega. Þetta eru sumir náttúrulegustu probiotic-ríkur matvæli.

1. Jógúrt

Kannski þekktasti allra probiotic matvæla, jógúrt er gerjað mjólkurafurð. Það nær yfirleitt til bakteríuræktana af Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria er önnur algeng baktería sem finnst í flestum mjólkurafurðum. Sumt vangaveltur um rannsóknir það getur verið viðbótar heilsufarlegur ávinningur af því að borða jógúrt með ávöxtum, sem inniheldur mikið af prebiotics.

2. Kefir

Kefir, gerjaður mjólkurdrykkur, er upprunninn frá Austur-Evrópu. Sem og sveppalyf og bakteríudrepandi eiginleikar frá probiotics, getur kefir haft eiginleika krabbameins . Kefir er oft öruggt fyrir þá sem eru með laktósaóþol.

3. Súrkál

Súrkál er gerjaður matur gerður úr hvítkáli, með rætur allt aftur til 4. aldar. Probiotics sem finnast í súrkáli eru bólgueyðandi en borða ekki of mikið: Samræmt, mikið magn af súrkáli getur leiða til niðurgangs .

4. Kombucha

Kombucha er upprunnið í Norður-Kína og er gerjað teafurð. Kombucha er mikið af ediksýru og mjólkursýrugerlum og hefur reynst hafa það örverueyðandi eiginleika . Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að átta sig fullkomlega á áhrifum Kombucha á örverum mannsins.

5. Kimchi

Kimchi er upprunnið frá Kóreu og er vinsæll gerjaður hvítkál og radísuréttur. Kimchi inniheldur margar gagnlegar bakteríur, svo sem Lactobacillus bakteríurnar. Ein rannsókn leiddi í ljós að kimchi væri gott fyrir ristill heilsu þar sem það dregur úr eiturverkun ensíma.

6. Gerjaðar sojabaunaafurðir

Það eru margs konar gerjaðar sojabaunaafurðir sem innihalda mikið af probiotics, þar á meðal tempeh, natto og miso. Sem viðbótarbónus gefa sumar rannsóknir tilgátu um að efnasambönd lignans og ísóflavónóíða í sojabaunum hjálpi koma í veg fyrir krabbamein .

7. Hefðbundin súrmjólk

Hefðbundin súrmjólk inniheldur probiotics. Hafðu í huga að þetta er frábrugðið ræktuðu súrmjólk sem er að finna í flestum verslunum og inniheldur ekki probiotics. Hefðbundin súrmjólk inniheldur Lactococcus lactis, sem hefur einstaka eiginleika sem sagðir eru vinna vel með nýburum. Ein rannsókn leiddi í ljós að súrmjólk hjálpaði til við að draga úr alvarleika drepandi enterocolitis (sýking í þörmum) hjá kanínum.

8. súrum gúrkum

Sumir súrum gúrkum innihalda probiotics, en allir gerðir með ediki ekki. Það eru tegundir sem innihalda lifandi probiotics og uppskriftir til að búa til þínar eigin. Pickles geta einnig hjálpað til við að auka inntöku andoxunarefna.

Er í lagi að taka probiotic á hverjum degi?

Þar sem probiotics eru venjulega seld sem fæðubótarefni en ekki sem lyf, þá þarf FDA ekki að setja reglur um heilsufar. Rannsóknir sýna hins vegar að dagleg notkun probiotics er örugg.

Þó að það séu venjulega ekki margar aukaverkanir sem tengjast notkun probiotic, getur fólk fundið fyrir stöku uppþembu / gasi eða mun á hægðum þegar það byrjar fyrst að taka probiotic, segir Del Borrello. Það líður yfirleitt með tímanum.

Það er einnig mikilvægt að fá réttan skammt af probiotics til að ná fullum árangri. Probiotic skammtar eru gefnir í einingum sem mynda nýlendur eða CFU. Börnum er ráðlagt að taka 5-10 milljarða CFU á dag og fullorðnum er ráðlagt að taka 10-20 milljarða CFU á dag.

Þegar þú byrjar á probiotics er mögulegt að þú fáir lausa hægðir fyrstu dagana. Þar sem probiotics eru lifandi bakteríur er mikilvægt að athuga sölu eftir dagsetningu á viðbótinni.

Hver ætti ekki að taka probiotics?

Það er mikilvægt að tala við heilbrigðisstarfsmann þegar þú bætir fæðubótarefnum við mataræðið. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með krabbamein og ónæmisgalla að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann áður en það tekur probiotics. Annars geta flestir örugglega tekið probiotics.