Helsta >> Heilbrigðisfræðsla >> Hvernig á að æfa á öruggan hátt með háan blóðþrýsting

Hvernig á að æfa á öruggan hátt með háan blóðþrýsting

Hvernig á að æfa á öruggan hátt með háan blóðþrýstingHeilsufræðsla líkamsþjálfun Rx

Hreyfing er mikilvæg fyrir heilsu okkar í heild. Í desember síðastliðnum varstu líklega tilbúinn að segja gott til 2020 og þú gætir hafa sett þér markmið um heilsu og hreyfingu fyrir árið 2021. En hvað ef þú ert með háan blóðþrýsting? Blandast hár blóðþrýstingur og hreyfing örugglega? Eru sumar æfingar betri en aðrar og truflar lyf við blóðþrýstingi hreyfingu?

Er óhætt að æfa með háan blóðþrýsting?

Líkamleg virkni gegnir mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir og meðhöndla háan blóðþrýsting. Rannsóknir frá Bandarísk hjartasamtök komist að því að fólk sem vann í fjóra (eða lengur!) klukkustundir á viku var 19% ólíklegra með háan blóðþrýsting en fólk sem var minna virkt. En það eru nokkur sérstök atriði ef þú ert nú þegar með upphækkaðar tölur.



Háþrýstingur af völdum hreyfingar

Æfing háþrýstingur á sér stað þegar blóðþrýstingur hækkar óeðlilega við áreynslu, skv Anne Doroba, læknir , læknir í Orland Park, Illinois. Eðlilegur blóðþrýstingur hjá fullorðnum er minna en 120 slagbólga (efri tala) og minna en 80 þanbilsstigi (lægri tala).



Hreyfing veldur náttúrulega hækkun á blóðþrýstingi, en Dr. Doroba segir að háþrýstingur í líkamsrækt komi fram þegar blóðþrýstingur nái yfir 210 slagbylgjum hjá körlum, yfir 190 slagbylgjum hjá konum og yfir 110 í þanbók hjá báðum kynjum. Það er áhættuþáttur fyrir varanlegur, alvarlegur háþrýstingur jafnvel þegar hvílt er.

Blóðþrýstingslyf

Þeir sem eru með háþrýsting ættu einnig að vera meðvitaðir um að viss blóðþrýstingslyf getur truflað hreyfingu. Margir, ef ekki flestir, háþrýstingslækkandi lyf munu hafa áhrif á blóðþrýstingsviðbrögð og / eða hjartsláttartíðni, segir Doroba. Betablokkarar mun valda lægri hjartslætti svo þú nærð líklega ekki hjartsláttartíðni. Þvagræsilyf og ACE hemlar getur leitt til lægri blóðþrýstings eftir æfingu.



Fyrir þolfimi er gott að byrja á styttri æfingum á styrk sem er krefjandi en ekki yfirþyrmandi og byggja sig smám saman upp í að vera virkur í 30 mínútur á dag, nokkra daga í viku. Ef þú tekur beta-blokka eða önnur lyf sem hafa áhrif á hjartsláttartíðni skaltu alltaf kólna hægt þar sem sum lyf geta hratt lækkað blóðþrýsting ef þú hættir skyndilega að æfa.

RELATED: Hver er eðlilegur hjartsláttur?

Fæðubótarefni

Samhliða lyfjum hefur verið sýnt fram á að ákveðin fæðubótarefni hafa áhrif á blóðþrýsting. Steinefni sem líkami okkar fær frá matvælum eða fæðubótarefnum sem hafa verið sýnt að það er gagnlegt fyrir blóðþrýsting innihalda kalsíum, magnesíum og kalíum.



Sum vinsæl fæðubótarefni geta þó stuðlað að háum blóðþrýstingi eða verið hugsanlega skaðleg þeim sem eru á blóðþrýstingslyfjum. Þau fela í sér:

  • Jóhannesarjurt er náttúrulyf sem stundum er notað við þunglyndi. Rannsóknir sýna að Jóhannesarjurt flýtir fyrir efnaskiptum sumra lyfja; sem gæti valdið því að blóðþrýstingslyf þín missi virkni sína.
  • Ginseng er stundum notað til að auka orkustig og er talinn vera ónæmisuppörvandi, en það gæti valdið hækkun á blóðþrýstingi.
  • Efedra var einu sinni vinsæl þyngdartapi viðbót, en þessi vara er nú bönnuð í Bandaríkjunum Sýnt hefur verið fram á að það veldur hjarta- og æðasjúkdómum, þ.mt háum blóðþrýstingi, hjartsláttarónotum og jafnvel hjartaáföllum.
  • Echinacea er oftast notað til að berjast gegn sýkingum, sérstaklega kvef og flensu. Það hefur einnig verið sýnt fram á að það hefur áhrif á hvernig lyf eru umbrotin og þeir sem taka blóðþrýstingslyf ættu að forðast.

Aðrir áhættuþættir

Það er alltaf góð hugmynd að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingu.Æskilegt er að æfa með háþrýstingi svo framarlega sem upphafs blóðþrýstingur er ekki mjög hár og sjúklingurinn er ekki í mikilli áhættu eins og æðagigt í æðum, segir Sonal chandra , Læknir, lektor deild hjartalækninga Rush University Medical Center í Chicago.

Hverjar eru bestu æfingarnar við háum blóðþrýstingi?

Þegar kemur að háum blóðþrýstingi og hreyfingu er mælt með loftháðri virkni til að lækka blóðþrýsting, en teygju- og styrktaræfingar eru einnig mikilvægar.



Margt veltur á ástandi manneskjunnar í upphafi, en hófleg hjarta- og æðasjúkdómur með hægum köldum lægðum fyrir einhvern sem hefur ekki verið kyrrsetu er góður staður til að byrja, segir Dr. Doroba. Hún mælir með göngu og jafnvel öflugri þolfimi eins og skokki og sundi.

Hvað styrktarþjálfun varðar mælir Dr. Doroba með því að forðast þungar lóðir sem valda svörun við Valsalva (þegar þú heldur niðri í þér andanum og þenst það veldur það hækkuðum blóðþrýstingi). Jafnvægi áætlun - þ.mt þolþjálfun, styrktarþjálfun og teygja - ætti að vera hluti af áætlun hvers og eins og getur hjálpað þeim sem eru með háþrýsting við að bæta hjarta- og æðasjúkdóma sína, segir hún. Byrjaðu bara þar sem þér líður vel, ef til vill örlítið áskorun, og farðu.



Þeir sem eru með háan blóðþrýsting þurfa ekki að forðast hreyfingu heldur ættu að vera meðvitaðir um það þegar þeir ofreynsla sig of mikið.Að æfa stuðlar reglulega að lækkun blóðþrýstings, segir Dr. Chandra. Hins vegar mælum við með því að forðast sé miðlungs mikla áreynslu ef gert er ráð fyrir að blóðþrýstingur hækki yfir 190 mmHg þegar mest er.

Svo, hvernig geturðu vitað hvort þú reynir þig of mikið á æfingu? Nokkur skilti til að varast eru meðal annars:



  • Svimi eða svimi
  • Ógleði eða uppköst
  • Verkir
  • Þreyta

Æfingar sem eru kannski ekki bestar fyrir þá sem eru með háan blóðþrýsting fela í sér allt sem er mjög ákafur í stuttan tíma eins og lyftingar eða sprettur.

Hversu mikla hreyfingu þarftu til að lækka blóðþrýsting?

Lífsstílsbreytingar geta hjálpað tillækka blóðþrýsting ásamt lyfjum sem læknirinn getur ávísað. Ein rannsókn fannst að jafnvel tiltölulega hófleg aukning á líkamsstarfsemi umfram kyrrsetu getur leitt til klínískt marktækrar lækkunar á blóðþrýstingi.



Samkvæmt heilbrigðisráðuneytinu , fullorðnir ættu að stefna að því að fá að minnsta kosti 150 mínútur (2 klukkustundir og 30 mínútur) í viku með miðlungs styrkleika, eða 75 mínútur (1 klukkustund og 15 mínútur) í viku af þolþjálfun með mikilli áreynslu, eða samsvarandi samsetning af miðlungs - og loftháð virkni af krafti fyrirákjósanlegur heilsufarlegur ávinningur, þar með talið lækkun blóðþrýstings. Nokkur lækningafélög mæla með að minnsta kosti 30 mínútum í meðallagi daglegri hreyfingu til að vera gagnleg fyrir blóðþrýsting, þyngdartap, stjórn á sykursýki og hjartaheilsu.

Samhliða hreyfingu getur mataræði einnig haft áhrif á blóðþrýsting. Fyrir þá sem vilja lækka blóðþrýstinginn, mælir Dr. Chandra með DASH mataráætlun ,sem leggur áherslu á að borða lítið af natríum með því að treysta á ferskan mat, þ.mt grænmeti, ávexti, heilkorn, magurt kjöt, fitusnauð mjólkurvörur, fræ og hnetur.

Það eru líka nokkur matvæli til að vera meðvituð um sem geta stuðlað að háum blóðþrýstingi. Salt og gervi rotvarnarefni í matvælum geta stuðlað að háum blóðþrýstingi með innkirtlatruflunum og skertri útskilnaði natríums og áfengi getur einnig stuðlað að háum blóðþrýstingi hjá sumum einstaklingum, segir Dr. Chandra, sem bætir við: Rétt mataræði geti í mesta lagi lækkað hættuna á þróa blóðþrýsting og koma í veg fyrir þörf fyrir blóðþrýstingslyf og í það minnsta lágmarka hættuna á stigmögnun í blóðþrýstingsmeðferð.

Hreyfing er ein besta leiðin til að viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi. Þeir sem eru með háþrýsting ættu að hafa samráð við lækninn sinn sem getur hjálpað til við að beina þeim að æfingarvenju sem hæfir þörfum þeirra.