Hvað aldraðir ættu að vita um vítamín

Vellíðan

Að vera heilbrigður er mikilvægt á öllum aldri - með jafnvægi á mataræði og hreyfingu (fyrir huga þinn og líkama). Þegar þú eldist breytast hlutirnir sem þú þarft til að halda heilanum virkum og líkama þínum.

Þú gætir nú þegar stundað reglulega þolæfingar og styrktaræfingar. Eða borðaðu mikið af próteini, ávöxtum og grænmeti. En er það nóg? Næringarþarfir breytast þegar þú bætir við fleiri kertum við afmæliskökuna þína, sem þýðir að sumir eldri fullorðnir geta leitað til vítamína fyrir aldraða til að ganga úr skugga um að þeir fái nóg af því sem mælt er með.

Eins og í öllum aldurshópum geta eldri fullorðnir ekki fullnægt öllum næringarþörfum sínum með mat einum, segirAmy Gorin, MS, RDN, a skráður næringarfræðingur á New York borgarsvæðinu.Þegar þú eldist gætir þú verið að borða minna, vegna minnkaðrar matarlyst og einnig minnkaðrar bragðnæmis og að borða minna gerir það erfiðara að mæta næringarefnaþörf þinni.Einnig, sEniors hafa ákveðnar næringarþarfir sem eru frábrugðnar yngri fullorðnum. Lestu áfram til að læra þau mikilvægustu.

5 nauðsynleg vítamín og næringarefni fyrir eldri fullorðna

Það eru fjöldi nauðsynlegra næringarefna og vítamína sem þú ættir að fá í gegnum mataræði þitt eða fæðubótarefni þegar þú eldist.

1. Kalsíum

Helmingur fullorðinna 50 ára og eldri er í hættu á að brjóta bein. Svo að fá nóg kalsíum er nauðsynlegt fyrir aldraða til að styðja við heilsu beina.

Matarheimildir : Academy of Nutrition and Dietetics mælir með þremur skammtum af fitusnauðum eða fitulausum skammtum af mjólkurvörum á hverjum degi. Kalsíumríkur matur eins og styrkt korn og ávaxtasafi, dökkgrænt laufgrænmeti, niðursoðinn fiskur með mjúkum beinum og styrktir drykkir úr jurtum geta hjálpað til við að uppfylla daglega þörf þína.

Ráðlagður skammtur: Konur á aldrinum 51 til 70 ára ætti að fá 1200 mg af kalki á dag , en karlar á aldrinum 51 til 70 ára ættu að fá 1000 mg á dag. Skammturinn af kalsíum vítamínum fyrir alla aldraða yfir 70 ára aldri eykst í 1200 mg á dag.

2. D-vítamín.

D-vítamín hjálpar til við frásog kalsíums og eykur einnig ónæmiskerfið.

Matarheimildir : D-vítamín getur verið fundið í feitum fiski (eins og laxi), eggjum og styrktum mat og drykkjum. Ef þú ert andvígur þessum matvælum, eða fær ekki nóg í mataræði þínu, getur kalsíumuppbót styrkt með D-vítamíni hjálpað.

Ráðlagður skammtur: Ráðlagður skammtur breytist með hverjum áratug sem líður. Á fimmtugs- og sextugsaldri uppfylla 600 alþjóðlegar einingar (ÍE) þá þörf. Á sjötugsaldri hækkar ráðlagður skammtur í 800 ae, helst af D3 vítamín . Gorin mælir með því að þar sem D-vítamín er fituleysanlegt vítamín, þá ættir þú að taka það með mat sem inniheldur fitu til að ná besta upptöku.

3. B12 vítamín

B12 vítamín ætti einnig að vera á ratsjánni þinni. Allt að 15% fullorðinna skortir þetta næringarefni sem hjálpar til við myndun rauðra blóðkorna, umbrot frumna, taugastarfsemi og beinheilsu. Vertu of lítill og þú gætir fundið fyrir náladofa eða stingandi tilfinningar í fótum eða höndum, átt erfitt með að ganga, verður meira gleyminn, sérð breytingar á persónuleika þínum, líður veikur eða þjáist af blóðleysi. Sumt rannsóknir sýnir að lítill skortur getur leitt til vitglöp hjá eldri fullorðnum. Skortur á B12 vítamíni eykst með aldrinum.

Matarheimildir : B12 vítamín kemur frá matvælum eins og kjöti, fiski, skelfiski, eggjum og mjólk. Ef þú neytir ekki nægilega gætirðu leitað að viðbót til að koma í veg fyrir skort.

Ráðlagður skammtur: The daglega ráðlagða upphæð af þessu næringarefni fyrir fullorðna eldri en 60 er 2,4 míkrógrömm (mcg), en það er ekki eitrað svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að taka of mikið.

RELATED: 9 algengir skortir á næringarefnum í Bandaríkjunum

4. Trefjar

Trefjar eru enn eitt stórmálið. Það hjálpar til við að lækka áhættuna hjartasjúkdóma, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og sumra krabbameina. Það getur einnig hjálpað til við að lækka kólesterólið.

Matarheimildir : Trefjar finnast í ýmsum matvælum úr heilkornsbrauði, pasta og morgunkorni, baunum og hnetum, grænmeti eins og blómkáli, spergilkáli og spínati og ávöxtum eins og berjum, appelsínum og eplum.

Ráðlagður skammtur: Konur yfir 50 ára aldri ættu að fá 21 grömm á dag; sú tala hoppar í 30 grömm hjá körlum á sama aldri.

5. Omega-3

Omega-3 EPA og DHA eru einnig mikilvæg, segir Gorin. Þessi næringarefnihjálpaðu hjartaheilsu þinni, heilaheilsu og fleiru. Og heilsa hjarta og heila er sérstaklega áhyggjuefni eldra fullorðinna.

Matarheimildir : Ef þú borðar ekki að minnsta kosti tvo 3,5 aura skammta af soðnum feitum fiski eins og laxi, sardínum og síld í mataræði þínu, segir Gorin, þá myndi ég mæla með því að þú takir daglega viðbót.

Ráðlagður skammtur: Ráðlagður skammtur er 1.000 milligrömm af DHA og EPA á dag.

Vítamín	Hagur	Daglegur skammtur	Afsláttarmiða
Kalsíum	Beinheilsa	1.000-1.200 mg	Fáðu afsláttarmiða
D-vítamín	Upptaka kalsíums, ónæmisstarfsemi	600-800 ae eftir aldri	Fáðu afsláttarmiða
B12 vítamín	Frumumyndun og efnaskipti, taugastarfsemi, beinheilsa	2,4 míkróg	Fáðu afsláttarmiða
Trefjar	Dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki og sumum krabbameinum og hjálpar til við að lækka kólesteról	21-30 g	Fáðu afsláttarmiða
Omega-3	Heilsa hjarta og heila	1.000 mg	Fáðu afsláttarmiða

Til að nota SingleCare afslátt af fæðubótarefnum án lyfseðils þarftu fyrst að læknirinn skrifi lyfseðil. Finndu út meira, hér.

Velja bestu viðbótina fyrir þig

Fæðubótarefni geta einnig hjálpað þeim sem eru með sértækt mataræði og matarstillingar, svo sem fólk sem er ekki hrifið af mikið af grænmeti eða það sem forðast mjólkurvörur. Fæðubótarefni geta verið í formi pillu, gúmmís eða dufts sem þú hrærir út í vatn.

Þú gætir skoðað fjölvítamín fyrir aldraða. Þetta gefur þér venjulega daglegan skammt af vítamínum og næringarefnum sem þú þarft - þar á meðal B12, D og kalsíum - og minna af því sem eldra fólk fær venjulega nóg af mataræðinu einu saman.

Þegar þú kaupir fjölvítamín fyrir tiltekið hóp íbúanna inniheldur viðbótin næringarefni sem eru sérsniðin, segir Gorin. Formúla kvenna getur til dæmis innihaldið meira magn af B6 vítamíni og B12 vítamíni og kalsíum. Það inniheldur einnig minna af ákveðnum næringarefnum sem eldri konur þurfa ekki eins mikið af, svo sem járn.

RELATED: Virka fjölvítamín fyrir konur í raun?

Þegar þú tekur viðbót - hvort sem um er að ræða næringarefna eða fjölvítamín - skaltu ræða við lækninn um það sem hentar þér best. Þú vilt líka:

• Lestu merkimiðann vandlega og fylgdu notkunarleiðbeiningunum.
• Leitaðu að fæðubótarefnum með USP eða NF á merkimiðanum, sem þýðir að framleiðandinn fylgdi US Pharmacopoeia stöðlum við gerð vörunnar.
• Taktu eftir öllum aukaverkunum sem þú finnur fyrir þegar þú notar.

Til að koma í veg fyrir hugsanlegar aukaverkanir er hægt að gera ákveðnar varúðarráðstafanir, eins og að byrja með lægri skammta og smám saman hækka í ráðlagðan dagskammt eða drekka mikið af vatni. Ef þú tekur of fljótt upp neyslu getur það leitt til uppþembu, bensíns og krampa fyrir ákveðin fæðubótarefni.

Samskipti viðbótarefna

Það er góð hugmynd að láta lyfjafræðinginn og lækninn vita af öllum lyfjum og fæðubótarefnum sem þú tekur til að athuga hvort möguleg milliverkun sé, segir Gorin.

Ef þú ætlar að taka viðbót af kalsíum og D-vítamíni, láta lækninn vita sérstaklega ef þú ert með nýrnasjúkdóm, nýrnasteina í fortíðinni eða nútímann, hjartasjúkdóma, blóðrásartruflanir eða kalkrýrnun.

Milliverkanir við B12 vítamín hafa venjulega að gera með önnur lyf eða fæðubótarefni sem draga úr magni B12 sem þú tekur í þig. Til dæmis, ef þú tekur bæði B12 vítamín og C vítamín fæðubótarefni, gæti þessi samsetning dregið úr tiltækt magn B12 í líkamanum. Forðastu þetta með því að taka C-vítamín tveimur eða fleiri klukkustundum eftir að þú hefur tekið B12 vítamín viðbótina þína. Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú tekur B12, þar sem það getur haft samskipti við mörg önnur lyf, svo sem ákveðin flog eða brjóstsviða.

Trefjauppbót getur dregið úr frásogi sumra lyfja, svo sem aspiríns, karbamazepíns sem notað er við flogaveiki og annarra. Trefjauppbót gæti lækka blóðsykursgildi ; ef þú ert með sykursýki getur þetta þýtt aðlögun á insúlíninu þínu eða öðrum lyfjum sem þú tekur. Heilbrigðisstarfsmaður þinn mun ákveða hvort einhverra leiðréttinga eða breytinga sé þörf.

Sumir geta tekið plöntu- eða olíuuppbót, sem einnig hafa milliverkanir til að vera meðvitaðir um.Ef einhver er að taka blóðþynningarlyf - Coumadin, Pradaxa, Xarelto - þurfa þeir að vera varkárir varðandi fæðubótarefni eins og ginseng, hvítlauk, grænt te, Jóhannesarjurt, lýsi, hita, valeríurót segir Cynthia Thurlow , NP, stöðugur sérfræðingur í föstu og næringu. Þeir sem takaflogalyf þurfa að vera varkár með kvöldvorrósarolíu og þeir sem taka þunglyndislyf þurfa að vera varkárir með rauðrót og Jóhannesarjurt.

Sama viðbótin sem þú velur, vertu viss um að hafa samráð við lækninn þinn og lyfjafræðing til að vera viss um að þú sért öruggur.

LESA NÆSTA: 3 tegundir lyfja sem gætu haft vítamín milliverkun