Helsta >> Vellíðan >> Hvernig á að búa til (og nota) gátlista vegna sjálfsumönnunar

Hvernig á að búa til (og nota) gátlista vegna sjálfsumönnunar

Hvernig á að búa til (og nota) gátlista vegna sjálfsumönnunarVellíðan

Sjálfsþjónusta er orðið vinsælt tískuorð. Þó að þú gætir verið veikur að sjá það skjóta upp kollinum hvert Instagram færsla í straumnum þínum, það heldur áfram að vera ein áhrifaríkasta leiðin til að bæta andlega og líkamlega heilsu þína. Dagleg venja, með áherslu á líkamlegt og tilfinningaleg líðan, getur haft veruleg áhrif á heilsu þína til skemmri og lengri tíma.

Leyndarmálið liggur í því að endurskoða staðalímynd þína af sjálfsumönnun. Þó að þú hugsir um það sem heilsulindardag heima, löng kúla bað með víni og frábæra bók, eða svipaðan munað - og þá dós verið sjálfum sér - útgáfa flestra af vellíðunarútlitinu lítur miklu öðruvísi út og er mjög mismunandi eftir einstaklingum.



Að þróa sjálfsumönnunarreglu og sjálfsumönnunarlista sem er sniðinn að þínum sérstökum þörfum, áætlun þinni og uppáhalds hlutunum þínum er bæði framkvæmanlegur og sjálfbær með smá hjálp. Skoðaðu þessar ráðleggingar frá sérfræðingunum um að halda úti daglegum gátlista um sjálfsþjónustu.



Hvað er sjálfsumönnun?

Hugmynd þín um hvað sjálfsumönnun felur í sér er kannski ekki eins víðtæk og það ætti að vera að sjá um allt sjálf þitt. Til dæmis, Skipulagt foreldrahlutverk sundrar sjálfsumönnun í sex mismunandi flokka, með dæmum:

  1. Tilfinningaleg , svo sem að hitta sjúkraþjálfara
  2. Hagnýtt , svo sem að skipuleggja skáp
  3. Líkamlegt , svo sem að fá átta tíma svefn
  4. Andlegt , svo sem að lesa bók
  5. Félagslegt , svo sem að fara í brunch með vinum
  6. Andlegur , svo sem að hugleiða

Góð gátlisti um sjálfsþjónustu ætti að hafa þætti í vellíðan sem draga frá hverju þessara sviða í lífi þínu, til að hjálpa þér að hugsa betur um allt þitt sjálf og ekki bara einn þátt. Stundum mun ein starfsemi uppfylla fleiri en eitt svæði. Til dæmis, með dagbók, geturðu náð tilfinningalegri uppfyllingu, svo sem að uppgötva sjálfan þig hvers vegna þér líður eins og þér líður. Þú getur líka notið þess vegna hagnýta þáttarins (kannski notarðu hann til að gera verkefnalista og skipuleggja líf þitt). Að auki getur dagbókarhald verið andlega krefjandi aðgerð, til að koma þeim orðum sem þú vilt á blað á skynsamlegan hátt. Að lokum getur það fullnægt andlegri þörf, sérstaklega ef þú ert að skrifa þulur , halda þakklætisdagbók eða aðrar hugleiðsluaðferðir.



Robin Hornstein, doktor, er löggiltur sálfræðingur og meðstofnandi Hornstein Platt & Associates með yfir 30 ára reynslu af því að hjálpa skjólstæðingum úr öllum áttum í gegnum margs konar meðferðir. Hún segir að hugmyndin um sjálfsumönnun sé ekki ný og nýleg túlkun okkar á henni stafaði af Al-Anon , þar sem meðlimir sem sjá um einhvern með fíkn verða fyrst að sjá um sig sjálfir til að sjá fyrir öðrum.

Sjálfsþjónusta er ekki eigingjörn, segir Hornstein. Það er hugmyndin um að vera skýr um „þetta er það sem ég vil, þarf, get og get ekki, og það sem ég mun gera málamiðlun um“ og hafa rödd til að segja: „Þetta eru þær þarfir sem ég hef.“

Hvernig á að búa til daglegan gátlista um sjálfsþjónustu

Það eru margar leiðir til að búa til gátlista um sjálfsþjónustu, rétt eins og það eru milljónir leiðir til að bæta andlega og líkamlega heilsu með sjálfsþjónustu. Sumir vilja gjarnan gera hluta af hverri tegund af sjálfsþjónustu sem þeir munu taka þátt í (eins og þeir sem taldir eru upp hér að ofan) til að tryggja að þeir uppfylli hvern flokk þegar þeir stunda sjálfsþjónustu. Annað fólk vill velja eitt svæði til að einbeita sér að, svo sem núvitund, og hugleiða sérstakar leiðir til að bæta það svæði eða samþætta það frekar í daglegu lífi sínu.



Hvort sem þú ert að leita að því að samþætta eitt hugtak eða mörg, fylgdu þessum skrefum til að búa til gátlista:

  1. Skráðu allt sem þú gerir nú þegar á þessum svæðum , með því að nota flokkana sem taldir eru upp hér að ofan.
  2. Finndu hvaða svæði eru veikust og þarft sem mesta athygli þína.
  3. Ákveðið daglega, vikulega eða mánaðarlega áætlun þar sem þú samþættir sértæka starfsemi fyrir hvern og einn af þínum völdum flokkum.
  4. Ákveðið tilteknar dagsetningar og athafnir sem þú munt prófa og skipuleggðu þá á dagatalinu eins og þú myndir gera á fundinum.
  5. Skipuleggðu innritunarstað við sjálfan þig , hvenær þú ákveður hvernig þér gengur og hvort þú gerir nóg eða of mikið. Sjálfsþjónustan sjálf ætti ekki að valda auknu álagi við framkvæmdina.

Ekki reyna að gera of mikið

Byrjaðu á fjórum eða fimm hlutum; þetta er hvað Josh Jonas , LCSW-R, sálfræðingur og klínískur forstöðumaður Village Institute for Psychotherapy í New York borg, mælir venjulega með sjúklingum sínum. Hann hvetur þá einnig til að blanda saman og passa saman aðferðir byggðar á sérstökum þörfum sjúklingsins og sviðum sem þeir þurfa að einbeita sér að.

hvað er í benadryl sem gerir þig syfjaðan

Við viljum ekki draga tilfinningalegan lærvöðva hingað, segir hann brandari og vísar til fólks sem reynir að bæta alla þætti í lífi sínu samtímis. Þess í stað getur það aukið sjálfstraust að reyna eitt í einu.



Settu daglegar áherslur þínar á morgnana

Jonas mælir einnig með því við sjúklinga sína að þeir taki morguninn aftur sem einn áhrifamesta hluta dagsins og frábæran tíma til að samþætta sjálfsþjónustu - sérstaklega þá sem styðja líkamlega og andlega heilsu þína.

Hann mælir með því að á hverjum morgni verði:

  • Að búa rúmið þitt: Þrátt fyrir að þetta gæti virst sem ógnvænlegt verkefni segir Jonas það mikilvægt vegna þess að það hjálpar þér að ná fram einhverju strax, útskýrir hann. Það getur sett sviðið fyrir afkastamikinn dag.
  • Að fara í kalda sturtu: Þessum hefur lengi verið ávísað af þjálfurum og heilbrigðisstarfsfólki til að berjast gegn bólgu, bæta blóðrásina, flýta fyrir efnaskiptum, auka endorfín og jafnvel berjast gegn veikindum, skv. rannsóknir . En Jonas mælir með þessu við sjúklinga sína sem leið til að berjast gegn þunglyndi og kvíði . Hann segir að einnig hafi verið ávísað köldum sturtum þunglyndi frá tíma Van Gogh.
  • Að æfa eða hreyfa líkama þinn á einhvern hátt: Að vinna upp svita hefur líkamlegan ávinning - eins og þyngdartap, að stjórna blóðsykri og lækka blóðþrýsting - og losar endorfín sem getur minnkað kvíði, þunglyndi og neikvætt skap .
  • Hugleiðsla: Hugleiðsla hefur víðtækur ávinningur , frá því að hjálpa þér að sofa betur til að draga úr streitu, og jafnvel létta langvarandi verki.
  • Ritun: Að skrá hugsanir þínar getur hjálpað þér að skilja þær betur og stjórnað geðheilsu þinni. Jafnvel aðeins nokkrar mínútur af skrifað í dagbók áður en þú byrjar á hverjum degi getur verið gagnlegt. Ef þú veist ekki hvar á að byrja skaltu skrifa niður nokkra einfalda hluti sem þú vilt gera þennan dag, eins og að taka upp áfyllingu á lyfseðil eða borða banana með hádegismatnum.

Þegar þú leggur það í vana þinn að fella eina eða fleiri af þessum aðferðum fyrst, veistu að þú munt ekki sleppa því þegar þú ert slitinn eftir langan dag.



Hvað skyldi sjálfsumönnunarvenjan þín fela í sér?

Sjálfsþjónusta er mismunandi frá manni til manns. Rútínan þín ætti að innihalda hluti sem þú hefur gaman af, en það ætti einnig að fela hluti sem eru góðir fyrir þig - jafnvel þó að þeir séu ekki skemmtilegastir. Það getur verið eins einfalt og að takmarka samfélagsmiðla, borða mataræði í jafnvægi eða jafnvel setja áminningu um að taka lyfin þín samkvæmt áætlun .

Ef hugmyndir um sjálfsþjónustu koma ekki upp í hugann strax skaltu ekki örvænta. Þú ert ekki einn. Hornstein leggur til að byrjað sé á einfaldri virkni: Ef þú hefðir átt heilan dag án vinnu, fjölskyldustarfsemi eða skyldna, hvað myndirðu gera við tíma þinn? Þetta gæti haft leyndarmálið fyrir því sem þér finnst skemmtilegt að gera og getur gefið þér hugmyndir til að bæta við gátlistann yfir sjálfsþjónustuna. Ímyndaðu þér síðan hvað mamma þín eða heilbrigðisstarfsmaðurinn þinn gæti mælt með og leitast við að ná jafnvægi á milli þessara tveggja. Hér eru nokkrar aðrar leiðir sem hún leggur til að komast aftur í samband við hluti sem veita þér gleði:

Hlustaðu á endurteknar hugsanir (þá skaltu grípa til aðgerða)

Ef þú ert alltaf með sömu nöldrandi tilfinninguna um eitthvað sem þú ætti gerðu, það er gott tákn það er svæði sem þarfnast meiri athygli í lífi þínu, og það gæti verið viðeigandi viðbót við gátlistann þinn vegna sjálfsumönnunar.



Ertu að þrá meira af laufgrænu grænmeti en ert ekki viss um hvernig á að undirbúa þau? Ert þú alltaf að upplifa brenna út þegar þú kemur heim úr vinnunni en of þreytt til að endurskoða ferilskrána þína? Hefur þú verið að hugsa um að hitta meðferðaraðila en veist ekki hvar ég á að byrja? Að verja tíma til að svara þessum spurningum og aðrir - heiðarlega - geta ýtt undir aukið jafnvægi daglega.

Tengjast aftur ástríðu bernsku

Hornstein mælir með því að greina hvort hægt sé að endurskapa áhugamál bernsku þinna eða breyta í fullorðinsútgáfur af sjálfum sér. Til dæmis, ef þú elskaðir að hoppa á trampólíni sem krakki, gætirðu tekið það upp aftur sem fullorðinn eða önnur skemmtileg, fjörug hreyfing eins og hjartatrommur eða frákast. Hluti af sjálfsþjónustu getur verið að kanna þessa æskuþörf fyrir leik og til skemmtunar á þann hátt sem gagnast líkama þínum og huga.

Gerðu smá rannsóknir á því hvernig aðrir iðka eigin sjálfsumönnun

Spyrðu um! Þú gætir fundið út að systkini þitt vakni snemma á miðvikudagsmorgnum við FaceTime með meðferðaraðila og þú hefðir aldrei vitað án þess að spyrja. Eða besta vinkona þín gæti sagt þér að hún taki sér frí í viku í hverjum mánuði frá því að nota samfélagsmiðla og noti síðan tímann sem hún eyddi til að fletta í kvöldgöngutúr. Allt frá vinnufélögum til fjölskyldumeðlima, það getur komið á óvart að koma þeim á framfæri. Auðveld hvatning Hornstein mælir með er að spyrja þetta fólk: Hvað gerir þú þegar þú færð hálftíma til þín?

Haltu þig við gátlistann þinn vegna sjálfsumönnunar

Ef þú heldur þig við sjálfsumönnunarvenjur munu lífsgæði þín batna að mati sérfræðinganna. Jonas ber það saman við að bjóða gesti velkomna í hreint hús. Ef þú hefur ekki þrifið húsið þitt í mánuð og allt í einu lendir fólk yfir, þá líður þér ekki vel með sjálfan þig. Við erum á sama hátt, segir hann og ræðir um sjálfsálit okkar. Þú getur snúið ferlinu við. Ef ég byrja að þrífa húsið mitt daglega verður það betri staður til að búa á. Hér eru nokkur ráð til að tryggja að þú getir fylgst með áætlun um sjálfsumönnun í marga daga og mánuði.

Finndu ábyrgðarmann til að hjálpa þér sjálfum og hjálpa öðrum

Ég elska orðið ábyrgð, segir Hornstein, sem leggur oft til ábyrgðarfélaga við sjúklinga sína. Veldu einhvern sem er líka að glíma við sjálfsumönnun og búðu til heilbrigðar venjur á eigin spýtur, en ásamt honum eða henni. Hún ráðleggur að kíkja nokkrum sinnum í viku við félaga í sjálfsþjónustu og fagna jafnvel þó að þú náir aðeins fjórðungi markmiðanna sem þú hefur sett þér. Til dæmis muntu finna fyrir verulegum breytingum ef þú ætlar að sofa nóg, hreyfa líkama þinn og borða betur og endar aðeins með svefnvenjunni.

Það er forrit fyrir það

Ef þú vilt sjá andlega heilsu þína batna verulega skaltu segja upp áskrift að forritum sem eru ónotuð eða óframleiðandi í símanum þínum (sérstaklega þau sem láta þér líða verr eftir að hafa notað þau). Þá, veldu nokkur hugleiðslu-, svefn- eða líkamsræktarforrit .

er celebrex og lyf án lyfseðils

Hornstein mælir með því að finna app fyrir hugræna atferlismeðferð sem hjálpar þér að auka hreinlæti í svefni, sem getur kennt þér hvernig á að hreinsa truflun og vinda niður á hverju kvöldi, fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og aðrar heilbrigðar venjur. Það sem getur byrjað sem lítill hlutur gæti orðið kjarninn í sjálfsumönnunarferli þínum með tímanum.

Breiddu skynjun þína á hugleiðslu

Ef þú hefur afskrifað hugleiðslu sem eitthvað sem fólk gerir í rólegu húsi sem situr á jógamottu, er kominn tími til að læra aðeins um víðtækar tegundir hugleiðslu sem eru í boði. Hornstein mælir með því að skoða ókeypis hlustunarhugleiðingar frá Sharon Salzberg eða Tara brast . Það sem við erum að biðja okkur um og gera líkama okkar er ekki að einbeita sér að áhyggjuefni, segir hún. Fyrir fólk sem á erfitt með að sitja kyrr gæti hugleiðsla þín verið að glápa á loga á kerti. Það eru gangandi hugleiðslur, völundarhús, völundarhús ... sumar eru meira búddistar, um skilning á þjáningum, aðrir tala þig í gegnum líkamsskönnun. Það er sjálfvirk þjálfun sem gerir líkamann afslappaðan og þungan. Það eru svo margir stílar.

Vita hvenær á að leita til fagaðstoðar

Sjálfsþjónusta er frábær leið til að byrja að huga meira að líkamlegri og tilfinningalegri heilsu þinni, en ekki er hægt að leysa öll vandamál á eigin spýtur. Ef þú hefur prófað aðferðirnar hér að ofan og þér líður ennþá líkamlega eða andlega illa, gæti verið kominn tími til að skipuleggja heimsókn hjá lækninum þínum eða meðferðaraðila. Þú gætir þurft a lyf , eða reglulegar heimsóknir með geðheilbrigðisstarfsmaður að komast á fætur aftur.

Nánari upplýsingar um leit að hjálp eða meðferð eða stuðningi við þunglyndi er að finna á National Alliance on Mental Health eða hringdu í Fíkniefnaneysla og geðheilbrigðisþjónusta hjálparlínan í síma 1-800-662-HELP. Ef þú eða ástvinur upplifir sjálfsvígshugsanir eða skaðar sjálfan þig skaltu hringja í Þjóðernislífsleið fyrir sjálfsvíg í síma 1-800-273-8255 eða heimsóttu næstu bráðamóttöku.