Helsta >> Vellíðan >> Bestu mataræði fyrir 15 algengar heilsufar

Bestu mataræði fyrir 15 algengar heilsufar

Bestu mataræði fyrir 15 algengar heilsufarVellíðan

Þú veist að það sem þú borðar - og oftar, hvað þú ekki —Hefur bein áhrif á heilsu þína og líðan. En hvað um sérstök heilsufar ... er hægt að stjórna þeim betur þegar þú fylgir áætlun um mataræði?

Þú veður! Marga langvarandi heilsufar er hægt að bæta verulega með mataræði, með réttri samsetningu matvæla sem draga úr einkennum sem orsakast af vandamálum með æxlunar-, hjarta- og æðakerfi, meltingarfærum og innkirtlakerfum, meðal annarra.



Ef þú ert með eitt af eftirfarandi skilyrðum gæti verið þess virði að taka aðra nálgun á mat og næringu til að hámarka heilsuna. Hér eru bestu mataræði fyrir 15 algengar heilsufarslegar aðstæður sem hafa áhrif á Bandaríkjamenn árið 2021.



1. Besta mataræði fyrir IBS

Bólgusjúkdómur hefur áhrif á um það bil 25 til 45 milljónir manna í Bandaríkjunum og getur komið fram sem allt frá niðurgangi og krampa til hægðatregðu og ógleði.

A lágmark FODMAP mataræði er oft mælt með fólki með IBS, samkvæmt Ashkan Farhadi , Læknir, meltingarlæknir við MemorialCare Orange Coast læknamiðstöðina í Kaliforníu. FODMAP stendur fyrir gerjanlegar fásykrur, tvísykrur, einsykur og pólýól; þau eru stuttkeðjukolvetni (sykur) sem smáþörmurinn gleypir illa. Sumir upplifa meltingarörðugleika eftir að hafa borðað þær, svo að borða lítið FODMAP mataræði getur hjálpað - en það er ekki án eigin vandamála.



Það hjálpar góðum hópi sjúklinga, en það er mjög takmarkandi og nánast allt undir sólinni er innifalið [sem matvæli sem ber að forðast], sem gerir það mjög erfitt að bera á, útskýrir Dr. Farhadi.

Í stað þess að reyna að fylgja mataræði með lágt FODMAP til langframa, leggur Farhadi til að hann noti listann yfir matvæli til að bera kennsl á persónulega kveikjuna þína - það gagnlegasta sem einhver sem lifir með IBS getur gert, þar sem sum matvæli eru kveikjur fyrir suma sjúklinga en ekki aðra (og jafnvel kveikja matvæli eru kannski ekki ótakmarkaðar allan tímann).

Það er mikilvægt að skilja venjur þínar og hvernig líkami þinn vinnur og velja réttan mat fyrir rétta tíma, segir Farhadi. Gos getur verið sterkasta kveikjan að einni manneskju, en fyrir suma einstaklinga getur það hjálpað við meltinguna - svo ráðin um að gos sé slæmt [fyrir fólk með IBS] eru ekki góð ráð.



RELATED: 3 bestu mataræði fyrir IBS

2. Besta mataræðið fyrir fitulifur

Fitusjúkdómur í lifur er leiðandi orsök lifrarbilunar og þó það sé oft af völdum áfengisneyslu er það ekki alltaf raunin.

TIL kaloría lágt, fitulítið mataræði, getur hjálpað þér að útrýma sumum fituútfellingum í lifur með því að léttast - óháð orsök. Reyndu að einbeita þér að því að borða mikið af laufgrænu grænmeti, grófu korni, hnetum og fræjum og hollri fitu - þessi matvæli geta dregið úr fitusöfnun. Neyttu halla kjötsneiða og fisks, ekki feitra. Að síðustu, forðastu áfengi, en ekki endilega koffein; sumar rannsóknir benda til þess að drekka koffein getur dregið úr hættunni á lifrartrefjagigt og skorpulifur .



3. Besta megrunarkúrinn við háan blóðþrýsting

DASH mataræðið er mælt með ef þú ert einn af 30% fullorðinna Bandaríkjamanna með háan blóðþrýsting, segir Amy Gorin, MS, RDN, sem byggir á plöntum skráður næringarfræðingur og eigandi Plant-Based Eats í Stamford, CT. DASH stendur fyrir næringarfræðilegar aðferðir til að stöðva háþrýsting.

Gorin var þróuð af National Institute of Health (NIH) á tíunda áratug síðustu aldar og segir áætlunina einbeita sér að því að draga úr natríuminnihaldi í mataræðinu auk þess að borða heilan mat eins og korn, ávexti og grænmeti, mjólkurvörur, magurt kjöt, hnetur og fræ, belgjurtir. , holl fita og olíur: Borðaáætlunin er byggð á rannsóknum sem sýna að mataræðið getur hjálpað til við að lækka háan blóðþrýsting, hjálpað til við að bæta kólesterólmagn og minnka líkurnar á hjartasjúkdómum.

RELATED: Hvernig á að lækka blóðþrýsting náttúrulega



4. Besta mataræðið fyrir PCOS

Það er enginn mataræði sem bætir einkenni fjölblöðruheilkenni eggjastokka , eða PCOS, en það er snjallt að fylgjast með magni og gæðum kolvetna, samkvæmt Danielle McAvoy, MSPH, RD, yfirstjóra næringar og matargerðar fyrir Territory Foods .

Aðalmarkmið mataræðis fyrir PCOS er að stjórna insúlínmagni, svo máltíðir ættu að vera í meðallagi í [flóknum kolvetnum eins og brúnum hrísgrjónum, kínóa og höfrum], útskýrir hún. Forðast ætti einföld kolvetni eins og hvítt brauð, hvít hrísgrjón, kartöflur og safa þar sem þau hækka fljótt blóðsykur og koma af stað losun insúlíns.

Sherry Ross , MD, OB-GYN og sérfræðingur í heilsu kvenna við Providence Saint John's Health Center, er sammála og mælir með því að konur með PCOS takmarki kolvetni og sykur, svo og unnin matvæli, áfengi og feitan mat til að forðast bólgu.



RELATED: 5 árangursríkar PCOS meðferðir

5. Besta mataræði fyrir heilsu hjartans, þar á meðal PVC

Ef þú hefur verið greindur með ótímabæra samdrætti í slegli (PVC) er mikilvægt að borða mataræði sem styrkir hjartaheilsu þína. Þó að þetta sé tiltölulega algengt ástand, þegar það er notað við lélega næringu getur það gert það auka hættu á hjartasjúkdómum eða veikja hjartavöðvana .

Fyrir heilsufar hjartans í heild er Bandarísk hjartasamtök mælir með því að borða eins og næringarfræðingar og næringarfræðingar segja þér venjulega að: leggja áherslu á hreinan, heilan mat og skera niður unnin matvæli, natríum, rautt kjöt, sykur og áfengi . DASH mataræðið nær til þessarar aðferðar við að borða, þannig að ef þú ert þegar að fylgja því vegna háþrýstings ertu góður.

Einn síðasti hlutur til að hafa í huga varðandi PVC er að sumar rannsóknir benda til þess að lágt raflausnarmagn sé áhættuþáttur , sérstaklega ef skortur er á magnesíum eða kalíum. Þú getur bætt fleiri af þessum næringarefnum við mataræðið með því að borða nóg af banönum, spínati, spergilkáli, laufgrænu, hnetum og belgjurtum (allt í samræmi við DASH!).

RELATED: Besta mataræðið fyrir heilsu hjartans

6. Besta mataræði sykursýki (fyrir sykursýki, tegund 1 og tegund 2)

Miðjarðarhafið mataræði er ein besta mataræðið sem fylgt er, hvort sem þú hefur búið við sykursýki allt þitt líf eða ert nýbyrjaður að fylgjast með blóðsykursgildinu vegna þess að heilbrigðisstarfsmaður þinn hefur sagt þér að þú sért fyrir sykursýki, segir McAvoy. Það er vegna þess að það leggur áherslu á að hafa heilbrigða líkamsþyngd og æfa hófsemi.

Það gerir það ekki með því að takmarka neinn sérstakan matarhóp, heldur með því að leggja áherslu á heilan mat í stað unninna eða skyndibita.

McAvoy útskýrir að mataræði Miðjarðarhafsins sé mjög plöntubasað og undirstaða grænmetis, ávaxta, heilkorn, baunir, hnetur og fræ. Hvatt er til hæfilegs magns sjávarfangs, alifugla, mjólkurafurða og víns, en rautt kjöt er takmarkað.

Flestar rannsóknir á mataræði Mediterrean fela í sér sykursýki af tegund 2; til dæmis a 2011 yfirferð rannsókna birt í Sykursýki litróf komist að því að Mediterrean mataræðið minnkaði fastandi glúkósa og A1C gildi hjá þátttakendum í 17 rannsóknum sem greindar voru og sló niðurstöður fitusnauðra megrunarkúra í nokkrum rannsóknum.

RELATED: Getur þú snúið við sykursýki?

7. Besta mataræði við skjaldvakabresti

Það er engin mataræði fyrir skjaldvakabrest, eins og PCOS (annað hormónatengt ástand). Það þarf að stjórna með lyfjum, venjulega, en að borða og forðast réttan mat getur vissulega dregið úr einkennum. Þar sem skjaldvakabrestur getur dregið úr efnaskiptum þínum, ættir þú að hafa í huga ekki borða of mikið af unnum matvælum , sem eru oft með meiri fitu og kaloríur en fylla þig ekki eins vel (sem fær þig til að neyta fleiri kaloría í heildina).

Það er mikilvægt að fólk með vanstarfsemi skjaldkirtils fái nóg af næringarefninu joð og selen, en læknirinn þinn ætti að fylgjast með neyslu þinni; ekki allir með vanstarfsemi skjaldkirtils er ábótavant í þessum næringarefnum og inntaka of mikið getur valdið skemmdum. Þú gætir líka þurft að takmarka matvæli sem kallast goitrogens , sem getur truflað starfsemi skjaldkirtils. Þetta felur í sér soja- og tofuafurðir, sumar krossfiskar grænmeti og nokkrar sterkjar matvæli.

RELATED: Hvernig á að meðhöndla joðskort með mataræði og fæðubótarefnum

8. Besta megrunarkúrinn fyrir þyngdartap

Miðjarðarhafsmataræðið virkar vel til þyngdartaps, auk þess að vera gott mataræði fyrir fólk sem heldur utan um sykursýki, segir Gorin. Með áherslu á grænmeti, ávexti, fisk, ólífuolíu, hnetur, baunir, belgjurtir - og lítinn skammt af skemmtiefnum eins og rauðvíni og mjólkurvörum - mælir Gorin með því að fylgja þessari áætlun til að fá öll næringarefni sem þú þarft án allra unninna aukaefna .

Hversu vel virkar það? Ein stór, 12 ára rannsókn sem gefin var út árið 2018 í Næringar sykursýki komist að því að fólk sem fylgdist vel með mataræðinu léttist ekki aðeins meira heldur var í minni hættu á að fá offitu í framtíðinni.

9. Besta mataræði við háu kólesteróli

Kólesteról og blóðþrýstingur haldast oft saman til að viðhalda heilsu hjartans og ráðleggingar um mataræði eru svipaðar hjá báðum. En þar sem háþrýstingsfæði beinist að natríum, kólesterólfæði fókusar á fitu .

Kólesterólið sem þú borðar hækkar ekki kólesterólið í líkama þínum, [það er] mettuð og transfitan [sem þú borðar], segirLainey Younkin, MS, RD, megrunarfræðingur í þyngdartapi kl Lainey Younkin næring .

Það þýðir ekki að þú ættir að skera alla fitu - sumar eru góðar fyrir þig! En þú ættir að takmarka neyslu á rauðu og unnu kjöti, segir Younkin og kemur í staðinn fyrir omega-3 fitusýrur prótein eins og lax eða albacore túnfisk. Þú ættir einnig að einbeita þér að leysanlegum trefjum, eins og haframjöli, ávöxtum, grænmeti og byggi, sem Younkin segir að geti hjálpað til við að lækka LDL kólesteról (aka slæma tegund).

RELATED: 4 meðferðarúrræði með háum þríglýseríðum

10. Besta mataræðið við Hashimoto-sjúkdómnum

Heldurðu að Hashimoto-sjúkdómurinn sé sjaldgæfur? Hugsaðu aftur: Það er algengasta orsök skjaldkirtilssjúkdóms í Bandaríkjunum, sem hefur áhrif á um það bil 5 af hverjum 100 manns , samkvæmt NIH. Svo það er gott að í kjölfar an sjálfsnæmis samskiptaráð (AIP) getur hjálpað til við að stjórna einkennum hjá fólki með Hashimoto-sjúkdóminn.

AIP útrýma bólgufæði sem getur stuðlað að almennri bólgu af völdum sjálfsnæmissjúkdóma, segir McAvoy, sem ráðleggur fólki að upphaflega útrýma korni, belgjurtum, mjólkurvörum, næturskugga, hnetum og fræjum, eggjum, hreinsaðri olíu og sykri, kaffi og áfengi úr mataræði sínu . Þaðan geturðu smám saman bætt þessum matvælum við þegar þú vinnur að því að ákvarða hvaða, ef einhver, stuðlar að bólgu þinni.

11. Besta mataræðið fyrir tíðahvörf

Ekki detta í goðsögnina um að það sem þú borðar hafi engin áhrif á æxlunarheilbrigði þitt; samkvæmt Dr. Ross, jafnvel einfaldar breytingar á mataræði þínu geta haft áhrif, sérstaklega þegar kemur að einhverju sem truflar líkama þinn eins og tíðahvörf.

Þegar estrógen verður lítið hefur það neikvæð áhrif á efnaskipti og það getur leitt til þyngdaraukningar, segir Ross.

þarftu að greiða copay fyrirfram

Auk þess að neyta minna af kaloríum í heildina , Dr. Ross leggur til að þú borðir nóg af mjólkurafurðum fyrir beinheilsu og fytóestrógen matvæli eins og soja til að auka estrógenmagn þitt; á meðan ættir þú að forðast unnar matvörur, sykur, áfengi, koffein og sterkan mat, sem getur kallað fram kvíða og hitakóf hjá sumum konum.

12. Besta mataræði við ristilbólgu

Ef þú hefur verið greindur með ristilbólga , þú hefur líklega verið varaður við að forðast tugi hugsanlegra matvæla svo þeir festist ekki í vasa þarmanna og valdi sýkingu eða bólgu.

En Farhadi segir að mikið af þessum takmörkunum sé óþarfi og allt sem þú þarft í raun að gera sé að fylgja einni einfaldri reglu: forðastu að borða eitthvað sem er í sömu stærð og naglinn á bleikum fingri þínum (opnun kennslustofunnar er af sömu stærð!).

Ef eitthvað er minna en þetta mun það auðveldlega koma út [í gegnum þarmana], og ef eitthvað er stærra en þetta getur það alls ekki [fest sig þar inni], útskýrir hann. Ef það er eitthvað nákvæmlega sömu stærð og bleika naglinn þinn, þá ertu í vandræðum.

Hvað þýðir þetta í raun og veru? Gleymdu að forðast jarðarber vegna þess að þau hafa fræ - þau eru of lítil til að valda vandræðum - og borðaðu hnetur í einu og tyggðu þær alveg áður en þú gleypir. Þú ættir samt að forðast maísafurðir, eins og maiskolbe og popp, sem eru í réttri stærð til að festast og verða oft ekki tyggðir vandlega.

RELATED: Besta megrunarkúran fyrir ristilbólgu

13. Besta mataræðið við bólgu

Vegna þess að bólga getur gerst í nokkurn veginn hvaða líkamskerfi sem er, það er enginn mataræði sem getur dregið úr bólgum yfirborðið . Og flestar fæðutegundir sem þú átt von á - eins og þær sem eru hlaðnar sykri, einföldum kolvetnum og mettaðri fitu - geta stuðlað að bólgu, svo þú ættir að byrja á því að skera þær út.

En það eru nokkur algeng bólgueyðandi matvæli sem hægt er að vinna inn í mataræðið ef þú þjáist. Gullna reglan er að leita að litríkum matvælum, þar sem þetta er oft pakkað með andoxunarefnum og getur dregið úr bólgusvörum í líkama þínum: Hugsaðu um tómata, papriku, grænkál, ber og appelsínur. Þú ættir einnig að borða mikið af fiski sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum, hjartasjúkum avókadóum og grænu tei, sem sýnt hefur verið að bæla cýtókín svörun .

RELATED: 14 heilsufar túrmerik

14. Besta mataræði við liðagigt

Ef tegund bólgu sem þú finnur fyrir er liðagigt, ættirðu að byrja með tillögurnar hér að ofan varðandi bólgueyðandi matvæli að neyta og forðast. En ef þú vilt taka það skrefi lengra, þá er Liðagigtarsjóður leggur til að fylgja megrunarkúrnum frá Mediterrean sérstaklega (óvart, óvart!).

Þó að sumar rannsóknir hafi ekki leitt í ljós neinar marktækar breytingar á liðagigtareinkennum hjá sjúklingum á mataræði frá Mediterrean, þá eru aðrar rannsóknir eins og þær þetta 2016 frá American Journal of Clinical Nutrition —Fannst að mataræðið tengdist betri lífsgæðum fólks með slitgigt, sem minnkaði sársauka, stirðleika og fötlun.

RELATED: Besta mataræðið við liðagigt

15. Besta mataræðið við GERD

Það er ekkert sérstakt mataræði til að stjórna bakflæðissjúkdómur í meltingarvegi (GERD) , en þú getur samt gert tvö mikilvæg atriði til að draga úr árásum: Forðastu bólgueyðandi mat og tímaðu neyslu matar og drykkjar vandlega.

Sýr matvæli, eins og sítrusávextir og tómatar, auka á GERD ásamt súkkulaði, koffíni og áfengi, segir Younkin, sem bætir við að sumir geti þolað þessa fæðu í litlu magni, svo að reikna út hvað hentar þér. Þú gætir líka þurft að forðast piparmyntuafurðir (þ.m.t. gúmmí og sýrubindandi lyf), kolsýrða drykki og feitan, feitan mat.

Eins langt og hvenær að borða, það getur verið jafn mikilvægt og hvað þú borðar. Auk þess að forðast mat eða drykk þremur klukkustundum fyrir svefn (þegar þú liggur liggjandi og magasýra er líklegri til að læðast aftur upp í vélinda), gefðu maganum hlé á milli máltíða - og láttu vatn fylgja með í þessum hléum.

Fólki finnst vatn ekki telja, en maginn er hannaður til að taka lúr á milli máltíða í þrjár til fjórar klukkustundir, varar Dr. Farhadi við. Ef þú heldur maganum vakandi með því að sötra vatn allan daginn, áttu í vandræðum með bakflæði.